Wie es oft passiert, hinter der Figur des Mädchens beginnen, aktiver vor dem Urlaub oder ein wichtiges Ereignis zu sehen, um in jeder Kleidung würdig zu sehen. Wenn Sie darüber nachdenken, wie Sie das Gesäß schnell aufpumpen können , dann können einfache häusliche Übungen nicht tun. Es ist am besten, ins Fitnessstudio zu gehen und Sportgeräte, Hanteln und Bodybuilder zu benutzen.
Wie schnell kannst du das Gesäß im Fitnessstudio aufpumpen?
Wenn Sie es ernst meinen mit der Arbeit und auf der Suche nach einem Weg, wie Sie schnell die Muskeln des Gesäßes aufpumpen können, dann ist es nicht nur wert, nicht nur Training, sondern auch Ernährung. Aus der Diät Mehl, süß und fett ausschließen. Fügen Sie Ihrer Diät ein Maximum von Fleisch, Milchprodukten, Eiern - Proteinprodukten hinzu. Sie werden besser aufgenommen, wenn sie mit pflanzlichen Lebensmitteln versorgt werden, daher empfiehlt es sich, Gemüse oder Getreide zum Garnieren zu wählen. Wenn Ihr Körper genug Protein hat, können Sie schnell Muskeln während des Trainings entwickeln.
Überlegen Sie, welche Übungen benötigt werden, um das Gesäß aufzupumpen:
- Laufband - hilft, die Menge an Fettmasse zu reduzieren, den allgemeinen Zustand der Muskeln, Kraft und Ausdauer zu stärken. Ideal für Workouts.
- Das Bein mit der Last zurückziehen. Diese Übung wird empfohlen, um mit viel Gewicht zu tun, so dass der Effekt so schnell wie möglich bemerkbar ist.
- Fußpresse liegen - diese Übung trainiert mehr Oberschenkel als das Gesäß, aber als integrierter Ansatz können Sie es aufnehmen.
- Die Smith-Maschine ist eine ausgezeichnete, hochwirksame Übung für das Gesäß, mit der Sie die Muskeln tief genug trainieren können. Das Sitzen im Simulator ist viel niedriger als einfach mit einer Langhantel auf den Schultern, und das ist ein großes Plus.
- Die Hakenmaschine ermöglicht Ihnen, eine der besten Übungen am Gesäß auszuführen, besonders wenn Sie so tief wie möglich hocken.
Um das optimale Ergebnis zu erzielen, trainiere 3 Mal pro Woche, mache Warm-Up, einen kompletten Komplex am Gesäß und notwendigerweise mehrere allgemeine Kräftigungsübungen (zum Beispiel Liegestütze, Klimmzüge, etc.).
Wie schnell und effektiv pumpt man das Gesäß?
Betrachten Sie die einfachsten und bekanntesten Übungen , die helfen werden, das Gesäß in relativ kurzer Zeit aufzupumpen. Abhängig von Ihrer athletischen Form können Sie in der ersten Stufe eine Belastung von 5-10 kg durchführen und dann, da es Ihnen leicht fällt, müssen Sie mehr Gewicht wählen.
- Kniebeugen mit Hanteln. Legen Sie Ihre Füße auf die Breite Ihrer Schultern, nehmen Sie eine Hantel (mindestens 2-3 kg) in Ihre Arme. Senken Sie sich langsam und ziehen Sie Ihr Gesäß zurück, als ob Sie sich auf einen niedrigen Stuhl setzen wollten. Wenn der Winkel in den Knien etwa 90 Grad beträgt, kehren Sie auch langsam in die Ausgangsposition zurück. Do 3 nähert sich 15-20 Mal.
- Fällt mit Hanteln. Nehmen Sie Hanteln, machen Sie einen großen Schritt nach vorne und beugen Sie die Knie (Winkel etwa 90 Grad). Führen Sie einige Schwünge auf und ab und führen Sie dann einen Angriff auf das andere Bein durch. Wiederholen Sie 3 Sätze von 15 Mal für jedes Bein.
- "Deadlift" auf geraden Beinen mit einer Bodibar, Hanteln oder Nacken. Stehen Sie ruhig auf, beugen Sie die Knie leicht, in den Händen einer Hantel oder eines Bodybuilders. Langsam, halten Sie die natürliche Ablenkung im Rücken, lehnen Sie sich nach vorne in einem Winkel von 90 Grad und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Es ist wichtig zu fühlen, dass die Last auf dem Gesäß ist, nicht auf dem Rücken und nicht auf anderen Teilen des Körpers. Mache 3 Sätze von 15 Mal.
- Kniebeugen "Plie" (oder "Sumo") mit Hanteln. Die Beine sind breiter als die Schultern, in den Händen einer schweren Hantel halten wir sie vor uns auf dem Boden unserer Hände. Hocke tief, ziehe das Gesäß zurück und versuche, deine Knie nicht nach vorne zu drücken. Mach 3 Sätze von 10-15 mal.
Wenn Sie zu Hause Hanteln haben, sind diese Übungen sehr erschwinglich und zu Hause. Es ist wichtig, sie 3-4 mal pro Woche durchzuführen und das Gewicht allmählich zu erhöhen. Es ist die Last, die das Training am Gesäß effizienter und produktiver macht.