Yoga für Schwangere: 2 Trimester

Wie seltsam es auch klingen mag, das zweite Trimester eignet sich viel mehr für aktive Bewegung als das erste. Im vierten Monat gewöhnt sich die Frau an ihre Position, die Erregung tritt zurück, der hormonelle Hintergrund normalisiert sich. Bei Schwangeren im 2. Trimenon sollte Yoga über die Grenzen der Atemgymnastik hinausgehen, so dass es in den verbleibenden Monaten ratsam ist, die Beweglichkeit der Gelenke des zukünftigen Gebärenden zu entwickeln.

Yoga-Kurse für schwangere Frauen können wirklich die Rettung von Frauen werden. Yoga lindert Kurzatmigkeit, schwillt an, stärkt die Muskeln und dehnt Bänder, wird mit Energie aufgeladen. Übrigens, diejenigen, die bereits Erfahrung in Gymnastik oder Yoga für schwangere Frauen haben wissen, dass in dieser Position, Übungen nicht ermüden, sondern im Gegenteil, beleben.

Die beste Asana im Yoga für schwangere Frauen ist "Katze". Durchbiegungen der Taille, die Entwicklung der Wirbelsäule, die sich der erhöhten Belastung anpassen muss - das ist genau das, was Sie gerade brauchen.

Versuchen Sie nicht, Yoga-Übungen für Schwangere als Fettverbrennungsübung zu verwenden. In der 13. Woche wird Gewichtszunahme aktiviert und viele Frauen versuchen aus Gewohnheit, sich ins Training zu bringen, um Gewicht zu verlieren. Denken Sie daran: In dieser Position sollten Sie nur in bequemen Posen üben, bei guter Gesundheit, und auf keinen Fall, nicht durchstehen, kann ich nicht.

Übungen

  1. Aufstehen - die Haltung ist gestreckt, das Becken ist nach vorne gerichtet, das Gesäß ist angespannt, Hände, Kopf und Brust sind nach rechts gedreht. Wir geben die Hände nach vorne, Handflächen zusammen. Drehe dich nach rechts, strecke den Arm nach oben und zurück. Schalten Sie die Einatmung ein, heben Sie die Brust an, in der Mitte kehren wir beim Ausatmen zurück.
  2. Die Wirbelsäule ist gestreckt, das Becken wird nach vorne geführt, der Brustkorb wird durch Inhalation angehoben. Wir breiten die Hand um die Seiten, drehen abwechselnd die Handflächen nach oben und unten - die rechte Hand schaut in den Himmel, die linke Hand - in den Boden, dann drehen wir den Kopf und wechseln die Hände. In dieser Position strecken Sie die Arme zu den Seiten, Finger so breit wie möglich, drehen Sie die Schultergelenke.
  3. Seitliche Traktion - ausgestreckt von der Wirbelsäule, Gesäß gestrafft. Wir beugen uns nach rechts, senken die rechte Hand so weit wie möglich am Bein ab und heben den linken Nocken in der Kurve. Die Ausatmung ist in der Mitte, die Einatmung ist in Spannung.
  4. Stretch große Brustmuskeln - dafür müssen Sie Ihre Hand für irgendeine Art von Unterstützung nehmen. Drehen Sie den Körper von unserer Stütze weg, das Becken nach vorne, Brust hoch. Wir atmen Bauch. Wir wechseln die Hand und wiederholen die Übung.
  5. Die Beine sind breit, die Füße sind unter 45 °, wir atmen ein, beim Ausatmen gleiten wir auf dem rechten Bein. Wir entfernen das Becken zurück, der Körper ist nach vorne geneigt - wir machen Fahrgeschäfte.
  6. Die Fälle sind das rechte Bein vorne, das links hinten auf dem Knie. Drücken Sie das Gesäß zusammen und füttern Sie das Becken nach vorne - strecken Sie die Rückseite des Oberschenkels. Dehnung machen wir beim Ausatmen.
  7. Legen Sie die Handflächen auf den Boden, reißen Sie den hinteren Fuß vom Boden ab, ziehen Sie ihn heraus und halten Sie ihn am Zeh.
  8. Übung ausführen. 6 und 7 auf dem zweiten Bein.
  9. Die Beine sind breiter als die Schultern, wir drehen die Stopps nach links, wir strecken das Becken in der Mitte, wir belasten das Gesäß, wir nehmen die Schultern nach hinten und unten. Wir legen die Handfläche nach unten, drücken uns von der Hüfte und heben die Brust. Wir strecken die rechte Hand nach oben, wir entfernen den Ellenbogen am Kopf. Wir drehen uns in die andere Richtung.
  10. Große Neigung - mit den Handflächen wickeln wir die Hüften nach innen, die Rückseite im Hang ist eben, nicht verbiegen. Die Beine sind leicht "club-footed", wir strecken uns von der Brust nach vorne. Die gleiche Neigung ist praktisch, um eine Wand oder eine Stütze herzustellen.
  11. Die Füße sind schulterbreit auseinander, parallel, Hände zusammen, Handflächen verbunden. Wir hocken, beugen unsere Knie, ziehen das Becken zurück, neigen den Körper nach vorne.
  12. Von der vorherigen Asana, kauernd zwischen den Füßen, wenn möglich, sind die Füße parallel, Ellbogen werden von innen breiter gezüchtet. Wir öffnen die Truhe, wir nehmen eine bequeme Position ein.
  13. Wir stellen unsere Beine auf Türkisch, beugen uns nach vorne und legen das Gesäß so weit wie möglich. Beim Ausatmen strecken wir uns nach vorne, die Hände ruhen auf dem Boden. Wir ändern die Position der Beine und wiederholen die Steigung.
  14. Heben Sie das Becken und üben Sie Kegel - legen Sie sich auf den Boden, Hände entlang des Körpers, Füße auf der Breite der Schultern. Wir führen das Heben des Beckens, des Gesäßes beim Pressen unter ihm aus. Nach 6 Monaten der Schwangerschaft kann diese Übung auf allen Vieren durchgeführt werden (wenn auf dem Rücken unbequem gelegen) - ersetzen wir das Heben des Beckens "Katze". Wir stehen auf allen Vieren, beim Einatmen um den Rücken und beugen sich beim Ausatmen.