Die Deltamuskeln sind verantwortlich für die Fähigkeit, T-Shirts mit dünnen Trägern zu tragen - das heißt, die Sprache der Frauen zu benutzen. Und ihre physiologische Funktion besteht darin, die Hände zu drehen und anzuheben. Die Deltas befinden sich über dem Schultergelenk und werden genau wegen ihrer Form so genannt - ein Dreieck, wie der griechische Buchstabe "Delta".
Sehr oft haben Frauen Angst und meiden Übungen an den Deltas, als wollten sie nicht "breitschultrig" sein. Aber 1 - 2 Trainings pro Woche werden dich nicht zum Schwarzenegger machen, aber sie können helfen, die Garderobe zu erweitern. Lassen Sie uns für den Rest der Woche Ihre Muskeln ruhen lassen, indem Sie nicht nur die Grundübungen für die Deltas durchführen, sondern auch die Komplexe für die Brust und den Rücken, die sie auch indirekt laden.
Übungen
1. Beginnen Sie mit Cardio 10 - 15 Minuten auf dem Laufband und einem kompletten Warm-up für alle Muskelgruppen:
- wir kneten unseren Hals;
- Drehungen mit Schultern;
- Mahi Hände;
- wir legen unsere Hände in das Schloß am Rücken und beugen uns in den Rücken, strecken unsere Arme aus;
- Wir führen Neigungen nach vorne und zu den Beinen;
- zurückbiegen;
- Hänge zur Seite.
2. Für Übungen an den Deltamuskeln benötigen wir eine Bank und Kurzhanteln. Wir legen uns auf den Bauch auf den Bauch und führen die Arme beim Ausatmen zur Seite. Ellenbogen leicht gebeugt, in den IP-Händen sind geschlossen.
3. Als nächstes führen wir die Klassiker des Genres - die beste Übung auf den Deltas und auf den Schultern als Ganzes. Dies ist eine Presse von Hanteln im Sitzen. Wir heben die Hände mit Hanteln über der Schulterhöhe in gebückter Form, beim Ausatmen richten wir sie auf und ziehen sie nach oben. Beuge deine Ellbogen nicht bis zum Ende an der Spitze, Spitze, um sie nicht zu verletzen. Wir führen 15 mal für 4 Sätze mit einem Rest von 15 Sekunden zwischen den Ansätzen durch.
4. Führen Sie "Arnold Bankdrücken" auf der Bank sitzen. Wir halten die Hanteln in gebeugten Händen, über den Schultern. Palms sind zu sich selbst entfaltet, an der Spitze drehen wir sie in die entgegengesetzte Richtung.
5. Wir führen die Hantelzucht im Stehen aus, die Hände sollten gerundet sein, die kleinen Finger sollten höher sein als die anderen Finger, die Ellbogen über den Pinseln. In der Ausgangsposition werden die Hände in Höhe der Oberschenkel zusammengeführt, beim Ausziehen werden sie zu runden Händen geformt. Dies ist eine sehr effektive Übung bei Deltas, die Ihnen erlauben zu fühlen, wie Muskeln arbeiten, und in der Anfangsphase ist es wirklich sehr wichtig.
6. Die letzte Übung ist eine "Broach" oder Zug des Halses bis zum Kinn. Nehmen Sie den Hals und führen Sie die erste Annäherung mit freiem Gewicht durch. Trauer ergreift den äußeren Griff. Als nächstes machen wir 4 Sätze von 15 Wiederholungen und fügen so viel Gewicht wie möglich hinzu. Sie sollten nur ziehen und nicht den Balken durch Trägheit anheben und gleichzeitig spüren, wie das durchschnittliche Delta funktioniert. Im letzteren Fall sollten Ihre Muskeln mit Spannung brennen.
Empfehlungen für eine effektive Inflation von Deltas
Wenn es Ihr Ziel ist, nicht nur eine minimale Erleichterung auf Ihren Schultern zu bekommen, sondern spezifische sportliche Leistungen, dann gibt es mehrere "Tricks", mit denen Sie den Effekt des Trainings verstärken können.
Zuerst sollten Sie Drop-Sets machen. Das Prinzip besteht darin, die ersten 10 Wiederholungen durchzuführen, dann ohne etwas zu ruhen (20 - 30%) weniger Gewicht und ein schnelles Tempo 10 weitere Male.
Zweitens, für das Muskelwachstum in einem Ansatz sollte es nicht mehr als 20 Wiederholungen geben. Eine große Anzahl von Wiederholungen trainiert Ausdauer, und für den Muskelaufbau müssen Sie Gewicht in Übungen erhöhen.
Und drittens, verfolgen Sie nicht zu viel Gewicht. Konzentriere dich auf die Technik, Übungen für Deltas auszuführen, und erhöhe das Gewicht nur, indem du die Technik zur Perfektion meisterst. Dies schützt Sie vor Verletzungen, wie auch, und Aufwärmen , die nicht vernachlässigt werden können, weil die Schultergelenke sehr zerbrechlich sind.
Vergessen Sie nicht die Vielfalt - die Muskeln gewöhnen sich sehr schnell an die mühseligsten Berufe, also wiederholen Sie Tag für Tag dasselbe, Sie werden bald aufhören, Ihre Deltas zu laden.