Fitness-Ball macht Gewicht-Verlust-Übungen doppelt wirksam, weil zusätzlich zu den üblichen Anstrengungen, ist es notwendig, das Gleichgewicht zu halten, aufgrund dessen es erforderlich ist, Spannung während des Trainings zu erhalten. Es wird angenommen, dass es die Übungen auf Fitbole besonders wirksam gegen Cellulite sind.
Wie macht man Übungen auf Fitbole effektiv?
Lassen Sie uns einige einfache Prinzipien betrachten, ohne die Klassen auf dem Fitnessball nicht so effektiv für die Gewichtsabnahme sind:
- Fitball sollte richtig gewählt werden: Für Mädchen mit einer Körpergröße von 152-165 cm ist ein Ball mit einem Durchmesser von 55 cm geeignet, und für diejenigen mit einer Körpergröße von 165-185 cm ist ein Fitball mit einem Durchmesser von 65 cm zu wählen. Der einfachste Test ist es, auf dem Ball zu sitzen. Wenn die Knie im rechten Winkel gebogen sind, passt die Größe.
- Tun Sie es regelmäßig 3-4 mal pro Woche, machen Sie jede Übung für 12-16 Wiederholungen und 3 Ansätze.
- 2 Stunden vor dem Training und 1,5 Stunden danach ist es nicht zu empfehlen. Nach dieser Zeit brauchen Sie einen Snack mit Eiweißfutter - Quark, Fisch, Hühnchen mit leichtem (nicht stärkehaltigem) Gemüse.
- Mach es bis zu einem Gefühl von Müdigkeit und Schweiß. Wenn Sie nicht müde werden, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen oder Ansätze, sonst macht das Training einfach keinen Sinn.
- Beginnen Sie jedes Training mit einem Aufwärmtraining (z. B. Laufen an Ort und Stelle und gemeinsamen Übungen) und beenden Sie die Übungen mit Dehnübungen.
- Wenn Sie wirklich entschlossen sind, Gewicht zu verlieren, während Sie fitball üben, verzichten Sie auf Süßes, Mehl und Fett - diese Kategorien von Mahlzeiten können gelegentlich in Ihrem Frühstück enthalten sein, aber auf keinen Fall nicht am Nachmittag essen.
Indem Sie solchen einfachen Prinzipien folgen, werden Sie Ihr Training wirklich effektiv machen.
Komplexe Übungen am Ball für Fitness
Aufwärmen kannst du nach deinem Geschmack machen. Zum Beispiel, auf der Stelle laufen, intensiv tanzen, Aerobic für 10 Minuten oder Seilspringen. Die aufgewärmten Muskeln unterliegen keinen Traumata und sind leichter belastbar.
Übungen werden 12-16 mal in 2-3 Ansätzen durchgeführt:
- Heben des Beckens . Effektive Übung für den Rücken und Gesäß mit dem Ball für Fitness, die gleichzeitig hilft, die Presse und Hüften zu trainieren. Legen Sie sich vor den Ball und legen Sie die Waden seiner Füße darauf, so dass die Füße hängen. Trage deinen Körper hoch, indem du deinen Ball zu dir reitest. Am höchsten Punkt, sperren und halten Sie die Position für ein paar Sekunden, und dann gehen Sie nach unten.
- Liegestütze mit dem Ball . Legen Sie Ihren Bauch auf den Ball, und Hand-Wrestling, nehmen Sie den Schwerpunkt liegend, bei dem Ihre Hände auf dem Boden liegen, und die Schienbeine auf dem Ball liegen. Nachdem Sie eine Startposition eingenommen haben, führen Sie klassische Liegestütze durch.
- Erhebt sich für das Gesäß . Legen Sie wieder den Schwerpunkt auf das Liegen und legen Sie Ihre Schienbeine auf den Fitball. Heben Sie zuerst das erste Recht und dann das linke Bein 15 Mal. Beende 3 Ansätze.
- Verdrehen mit dem Ball . Auf dem Rücken liegen, Hände hinter dem Kopf, mit gebeugten Beinen, halten Sie den Ball zwischen den Knien. Zerreiße das Becken vom Boden und ziehe deine Knie zu deinem Gesicht. Machen Sie die Übung langsam, heben Sie Ihre Beine mit der Kraft der Muskeln der Presse.
- Neigt zu den Seiten . Dies ist eine effektive Übung für die Presse mit dem Ball für Fitness, aber nicht alles ist von Anfang an erhalten. Lege dich auf deinen Rücken, lege den Fitball zwischen deine Beine und, indem du ihn an ihnen packst, hebe sie senkrecht zum Körper. Reißen Sie die Klingen nicht vom Boden ab, senken Sie die Beine nach rechts, heben Sie sie dann nach hinten, senken Sie sie nach links und bringen Sie sie in die vertikale Position zurück. Um zu beginnen, führen Sie 4-6 Mal aus, indem Sie die Anzahl der Wiederholungen schrittweise auf 12 bringen.
Nach Abschluss des gesamten Komplexes machen Sie einfache Dehnübungen, die der Schule vertraut sind: strecken Sie sich nacheinander aus der sitzenden Position in die rechten Beine, beugen Sie sich nach hinten aus der Bauchlage usw. Dies wird die Muskelschmerzen nach dem ersten Training reduzieren.