Übungen am Ball für schwangere Frauen

Für ein sorgfältiges Training vor und während der Schwangerschaft werden Sie mit leichter Arbeit belohnt. Wenn Sie sich in einer "interessanten" Position befinden, zeigen Sie natürlich keine hohen kardialen Belastungen, aber es gibt eine andere Möglichkeit, die Belastung von der Wirbelsäule zu entlasten, Ihren unteren Rücken zu entspannen und den Beckenbereich zu verbessern. In diesem Fall gehen Ihre Assistenten spazieren, schwimmen im Pool und fitball. Es geht um Übungen am Gymnastikball für Schwangere, über die wir heute sprechen.

Zu Beginn nehmen wir die richtige Position ein. Setzen Sie sich auf den Fitball , spreizen Sie Ihre Beine etwas breiter als das Becken. Grundsätzlich werden Übungen am Ball für Schwangere im Sitzen durchgeführt.

Übungen sitzen

1. IP - auf dem Ball sitzen. Seine Hände sind entspannt auf seinen Knien. Beckenbewegungen, schaukeln Sie den Ball vorsichtig nach vorne und hinten. Die Muskeln der Presse ziehen sich zusammen, die Taille entspannt sich. Die Atmung ist sanft, die Bewegungen sind sanft. Senken Sie das Kinn und werfen Sie den Kopf zurück, damit wir die Spannung aus dem Nacken entfernen.
2. Jetzt wackeln wir die Hüften zur Seite und entfernen auch die Spannung von der Taille.
3. Wir machen kreisförmige Bewegungen mit einem Becken in der einen und der anderen Seite. Wir konzentrieren uns auf die Beckenbodenmuskulatur.
4. Wir machen die Rolle vorwärts, klettern die Socken hoch und rollen zurück und steigen auf die Fersen. Springt auf den Ball, hebt die Hände nach oben, um die Inspiration zu inspirieren und senkt sich beim Ausatmen. Diese Übung dient zur Vorbeugung von Krampfadern, hält die Waden und Knöchel im Tonus.
5. Wir ruhen uns in der nächsten Übung auf einem Gummiball aus. Hände legen sich auf den Hinterkopf, wir senken den Kopf und bilden den Bogen beim Ausatmen, wir beugen uns nach oben auf die Inspiration.
6. Verdrehen. Hände bilden einen Halbkreis vor ihm, als ob sie den Ball halten würden. Machen Sie links und rechts Abbiegungen. Diese Übung stärkt die Presse.
7. Wir senken eine Hand, heben die andere hoch. Machen Sie die Hänge zur Seite.

Übungen im Liegen

1. Wir legen uns auf den Rücken, legen unsere gebeugten Beine auf den Fitball. "Umfassen Sie den Ball mit Ihren Füßen auf beiden Seiten und machen Sie leichtes Greifen. Diese Übung entwickelt die Beckenmuskulatur, stärkt den Kaviar, die Presse.
2. Wir geben die Füße an die Oberfläche des Balles zurück. Wir heben unsere Knie, Füße zusammen und bilden einen "Schmetterling". Beim Ausatmen strecken wir unsere Beine und drücken den Ball nach vorne, beim Einatmen geben wir den Ball zurück und beugen unsere Beine wieder in den "Schmetterling".
3. Die nächste Übung mit dem Ball Fitball ist sehr nützlich für die Presse, Brust, Arme und oberen Rücken. Wir nehmen den Ball in die geraden Hände, heben über die Brust, liegen auf dem Boden. Mit der Kraft der Hände drücken wir den Ball auf die Ausatmung, und indem wir unsere Hände entspannen, öffnen wir uns.
4. Wir entspannen uns: Die Beine sind gerade, die Hände zusammen mit einem Fitball hängen über dem Kopf auf dem Boden. Wir ziehen Socken und Absätze, die Hände strecken sich nach oben. Strecken Sie die Wirbelsäule.
5. Wir kehren in die sitzende Position zurück. Wir sitzen auf gebeugten Beinen, fitball vor uns, wir halten es mit unseren Händen. Heben Sie das Becken, Fitbol drücken und strecken. Hände und Rücken sind auf der gleichen Linie. Wir hocken, wir senken das Becken, wir ziehen den Ball zu uns. Wir strecken unseren Rücken. Atmen Sie aus - vorwärts, atmen Sie zurück.
6. Wir wiederholen die gleiche Übung, aber legen Sie die Beine so weit wie möglich. Setz dich zwischen die Beine und ziehe den Ball zu dir. Die Spannung wird von der Rückseite entfernt.
7. Wir ändern die Situation nicht. Wir legen die linke Hand auf den Ball, die rechte Hand wird in gebückter Form auf den Boden abgesenkt. Setz dich zwischen die Beine und dehne dich.
8. Lege die Matte an die Wand. Wir gehen mit unseren Füßen zur Wand. Der Ball wird mit angehobenen Beinen an die Wand gedrückt und "tritt" entlang der Wand, ohne den Ball nach unten und oben zu lösen. Die Spannung wird von den Oberschenkeln, Gesäß entfernt.
9. Wir erheben gerade Beine mit dem Ball und versuchen einfach in dieser Position zu entspannen. Halten Sie die länglichen Beine für einige Minuten. Übung ist sehr nützlich für die Zirkulation in den Beinen.

Mache diese Übungen mehrmals pro Woche, vorzugsweise barfuß auf einer weichen Matte. Verlieren Sie jedoch nicht Ihre Wachsamkeit: Wenn Sie Beschwerden verspüren, hören Sie auf zu trainieren und konsultieren Sie einen Arzt.