Viele Mädchen beschweren sich über hässliche Hände und in den meisten Fällen ist die ganze Schwäche schlaffe Haut und schwache Muskeln des Trizeps. Während der Ausführung von gewöhnlichen Hausarbeiten ist dieser Teil des Körpers praktisch nicht beteiligt, so dass spezielle Übungen sehr nützlich sein werden.
Was ist das französische Bankdrücken?
Eine beliebte isolierende Übung , die verwendet wird, um Trizeps zu entwickeln, ist die französische Presse. Es tritt notwendigerweise in das Training eines Bodybuilders ein. Herauszufinden, was die französische Presse ist, sollte gesagt werden, dass diese Übung einteilig ist, das heißt, nur das Ellenbogengelenk beteiligt sich an der Arbeit und arbeitet an Flexion / Extension. Obwohl die Hauptlast und Konto für den Trizeps, beteiligen sich an der Arbeit und unterstützen die Muskeln: Brust, Schultern und Unterarme.
Französische Presse - Für und Wider
Es gibt eine Meinung, dass solche Übungen Schaden verursachen können und dies wird bestätigt. Viele Ärzte glauben, dass die französische Presse gefährlich ist, weil diese Art von Belastung im täglichen Leben fast nie gefunden wird und während der Übung das Ellenbogengelenk eine schwere Last bekommt, und dies erhöht das Verletzungsrisiko signifikant. Probleme können auftreten, wenn die Übung nicht korrekt ausgeführt wird und ein großes Gewicht verwendet wird. Daher ist die Technik wichtig.
Die französische Presse hat einige Vorteile, die diese Übung populär machen:
- Hilft, die Haut und die schlaffe Muskeln zu straffen, was besonders wichtig für Frauen ist.
- Fördert das Muskelwachstum.
- Verbessert die Stabilität des Schultergelenks.
- Entwickelt die Flexibilität und Funktionalität der Handmuskeln.
- Erhöht die Produktivität in Sportrichtungen, in denen Sie die Hände brauchen, zum Beispiel beim Schwimmen, Volleyball und Tennis.
Wie macht man die französische Presse?
Damit das Training nur von Nutzen ist und das Verletzungsrisiko minimal ist, ist es notwendig, die Übung unter genauer Beobachtung der Technik durchzuführen. Es gibt einige wichtige Nuancen, wie man die französische Presse macht:
- In dieser Übung wird die Arbeit nur vom Schultergelenk ausgeführt.
- Der Teil des Armes vom Ellbogen zum Unterarm sollte fixiert sein.
- Ellenbogen können nicht in die Seiten gelegt werden, sie und Schultern sollten unbeweglich sein.
- Bei einer französischen Presse mit Langhantel empfiehlt es sich, die Hände leicht von der Senkrechten zu beugen, wodurch der Trizeps stärker belastet wird.
- Wenn Sie Ihre Füße auf eine Bank stellen, können Sie den Trizeps mehr isolieren. Dies sollte nur von erfahrenen Athleten durchgeführt werden, da das Risiko besteht, das Gleichgewicht zu verlieren.
- Es ist wichtig, die Lende gegen den Boden gedrückt zu halten.
- Führen Sie die French Press langsam aus, um die Muskeln zu fühlen.
- Versuchen Sie nicht, die Langhantel oder Hanteln so tief wie möglich hinter dem Kopf zu senken, da dies zu einer Mulde im unteren Rückenbereich führt.
- An extremen Stellen der Bewegungsamplitude müssen Sie für ein paar Sekunden pausieren, was die Last hält.
- Es wird nicht empfohlen, sich häufig zu engagieren, da Muskeln Ruhe brauchen. Mach mindestens drei Sätze von jeweils 15-20 Mal.
- Es ist wichtig, das richtige Gewicht zu wählen, damit Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen richtig durchführen können.
Französisch Bankdrücken
Die beliebteste Version der Übung, die von allen benutzt wird, die ihre Hände dünn und fit machen möchten. Französisch Presse wird oft mit einer Langhantel durchgeführt, aber Sie können Kurzhanteln verwenden. Einige Athleten bevorzugen die EZ-Bar. Sie können die Übung auf einer Schrägbank machen.
- Legen Sie sich auf eine Bank, so dass der Kopf an der Kante steht und die Füße vollständig auf den Boden gedrückt werden.
- Nehmen Sie die übliche Langhantel, so dass die Arme der Entfernung zwischen den Armen identisch mit der Breite der Schultern waren. Wenn die französische Presseübung von der EZ-Bar ausgeführt wird, dann halte an ihrem inneren Teil fest.
- Heben Sie die Stange über der Brust an und halten Sie Ihre Hände senkrecht zum Boden.
- Einatmend senken Sie die Stange ab und biegen Sie die Tabletts. Setzen Sie die Bewegung fort, bis der Hals die Krone leicht berührt.
- Verriegeln Sie die Position für ein paar Sekunden und atmen Sie aus und kehren Sie zum FE zurück. Nach dem Glätten der Hände wird eine kurze Pause empfohlen.
Französisch Bankdrücken
Wenn Sie die Übung aus dem Stand heraus ausführen, müssen Sie ständig das Gleichgewicht halten, was zusätzliche Kräfte erfordert. Sie können die Langhantel in Französisch drücken, aber es ist besser, eine Kurzhantel zu benutzen, besonders wenn der Unterricht alleine gehalten wird.
- Stehen Sie aufrecht und stellen Sie Ihre Füße auf Abstand, wie die Breite Ihrer Schultern. Halten Sie die Hantel mit beiden Händen über den Kopf. Um das Projektil richtig einzukreisen, sollte man sich an der Zeichnung orientieren.
- Die französische Presse aus dem Stand zu führen ist für die Inspiration notwendig, die Hantel durch den Kopf fallen lassend, auf einer halbkreisförmigen Flugbahn haftend.
- Fixieren Sie die Position am äußersten Punkt, atmen Sie aus, strecken Sie Ihre Arme und nehmen Sie die Ausgangsposition ein.
Französisch Bankdrücken
Um diese Übung durchzuführen, können Sie auf einer normalen Bank sitzen oder die Option mit einer Neigung verwenden, aber nur die Rückseite ist wichtig, um senkrecht zum Boden zu stehen, um Ihren Rücken in der vorderen Position zu halten. Sie können eine französische Presse von Hanteln und einer Langhantel durchführen.
- Halten Sie die Hantel mit beiden Händen über den Kopf, wickeln Sie die Handflächen der Scheibe ein und halten Sie Ihre Daumen am Griff. Die Handflächen sollten nach oben zeigen.
- Halten Sie das Armstück von der Schulter bis zum Ellenbogen in der Nähe des Kopfes und im rechten Winkel zum Boden.
- Nimm die Hantel mit dem Kopf und beobachte eine halbkreisförmige Flugbahn. Wenn der Unterarm den Bizeps berührt, sollte die Bewegung aufhören.
- Auf Kosten der Spannung des Trizeps, Ausatmen, heben Sie die Hantel in ihre ursprüngliche Position.
Französische Presse in Smith
Simulatoren wurden entwickelt, um die Ergebnisse verschiedener Übungen zu verbessern. Um den Trizeps auszuarbeiten, ist Smiths Maschine geeignet. Französisch Bank im Simulator auf der Technik unterscheidet sich nicht von den Optionen mit der Bar in der Sitz-und Liegeposition durchgeführt. Der einzige Unterschied ist, dass, wenn der Balken sich entlang einer Bahn bewegt, es notwendig ist, sie ein wenig zu füttern, während die Ellbogen gebogen werden. Immer noch muss der Rumpf ausgeglichen werden. Der Simulator für die französische Presse hat einige Vorteile:
- Das Gewicht bewegt sich entlang einer bestimmten Bahn, so dass die Muskeln der Stabilisatoren nicht an der Übung teilnehmen und die gesamte Belastung durch den Trizeps erreicht wird.
- Aufgrund der Möglichkeit, Sicherheitsstopper in der erforderlichen Höhe zu installieren, ist das Risiko, dass die Stange auf den Kopf fällt und verletzt, gleich null.
Französische Presse im Crossover
Um den Trizeps zu trainieren, können Sie einen Seilsimulator verwenden. Stellen Sie zunächst das entsprechende Gewicht ein und setzen Sie sich auf die Bank, um die französische Presse für die Mädchen zu spielen:
- Nimm die Arme des oberen Blocks, so dass die Handflächen einander gegenüberliegen, das heißt, neutraler Griff.
- Trays biegen sich im rechten Winkel und halten Sie Ihre Hände so, dass der Teil von der Schulter bis zum Ellbogen senkrecht zum Körper ist.
- Ausatmen, strecke deine Arme und bleibe für ein paar Sekunden am Endpunkt.
- Rückkehr zur PI ist auf Inspiration notwendig.