Meistens haben Frauen Angst vor Übungen mit einer Langhantel, da diejenigen, die ihren eigenen, wenn nicht perfekten, aber weiblichen Körper in einen Muskelhaufen eines Mannes verwandeln wollen, nicht genug sind. Lassen Sie mich diesen Mythos entlarven: Langhantel Übungen für Frauen können Ihre Beine und Gesäß fest und attraktiv machen, und ein "Haufen von Muskeln" kann nur erscheinen, wenn Sie eine große Menge an Kalorien für eine Reihe von Muskelmasse oder Hormonpräparate (Testosteron) verbrauchen. Mit normaler Ernährung und dosiertem Krafttraining werden Ihre Formen nur noch weiblicher. Betrachten Sie die wichtigsten Arten von Übungen mit einer Langhantel für zu Hause:
Komplex von Übungen
- Beginnen wir mit der grundlegenden Aufwärmübung für Hände mit einer Langhantel. Wir nehmen die Bar mit beiden Händen mit einem breiten Rückengriff und halten sie in gerader Haltung vor uns. Die Beine sind etwas breiter als die Schultern, der Rücken ist eben, der Blick ist vorne. Biegen Sie die Arme in den Ellenbogengelenken, heben Sie die Stange (oder Bar) bis zum Kinn und machen Sie die Hauptarbeit auf dem Bizeps . Wiederholung: 8, Ansätze: 3.
- Die nächste Übung mit der Langhantel ist für die Beine. Wir legen die Messlatte höher, wir legen unseren Kopf auf unsere Schultern. Füße zusammen. Wir machen den Bodenkniebeugen um 90 Grad zum Winkel im Kniegelenk und kehren in die Ausgangsposition zurück. Wiederholung: 12, Ansätze: 3.
- Dann machen wir eine ähnliche Übung, aber mit der klassischen Einstellung der Beine. Die Langhantel ist auf den Schultern, die Beine sind schulterbreit auseinander. Machen Sie die tiefsten Kniebeugen, wenn Sie auf der Ausgangsebene sind, können Sie die Kniebeugen durch Kniebeugen ersetzen. Wiederholungen: 15, Ansätze: 3.
- Wir beenden unseren Komplex von Übungen mit der Stange mit der Ausarbeitung der Muskeln des Rückens. IP - die Hauptposition, die Bar im klassischen Griff vor ihm unten. Wir machen die Kniebeuge, bis die Bar unter den Knien ist. In diesem Fall ist eine Durchbiegung im unteren Rücken notwendig, um Überbelastung und Verletzungen zu vermeiden. Dann kehren wir zum PI zurück und konzentrieren die Last in den Rückenmuskeln, sekundär - die Beine. Wiederholungen: 20, Ansätze: 2.