Es gibt verschiedene Richtungen im Sport, die als universell angesehen werden können, und sie umfassen Kraft- oder anaerobes Training. Es wird verwendet, um die Figur zu korrigieren, überflüssige Kilogramm loszuwerden und die Muskelentspannung zu verbessern. Sie können in der Halle und zu Hause üben, die Hauptsache ist, einen Komplex mit allen Regeln richtig zu komponieren.
Aufwärmen vor dem Krafttraining
Da ein solches Training eine starke Belastung ohne Erwärmung der Muskeln, Sehnen und Gelenke impliziert, ist es unerlässlich. Wenn Sie diesen Teil des Trainings überspringen, besteht ein großes Verletzungsrisiko, und die Effektivität der Übungen wird signifikant reduziert. Es gibt einige wichtige Prinzipien, die sich darauf beziehen, wie man sich vor dem Krafttraining richtig aufwärmt.
- Die Dauer des Aufwärmkomplexes beträgt 15-20 Minuten. Zuerst kommt ein fünfminütiger Lauf mit leichter Beschleunigung. Danach gehen Sie zu den Gelenken und beginnen Sie vom oberen Teil des Körpers, allmählich zu den Füßen absteigend. Zu diesem Zweck werden multidirektionale Kreisbewegungen verwendet. Die nächste Stufe wärmt die Muskeln auf.
- Es ist wichtig, sich langsam aufzuwärmen, um die Muskeln und Bänder zu fühlen. Die beliebtesten Übungen: Pisten, auf der Stelle laufen, Seilspringen und andere.
- Führen Sie nach einem allgemeinen Training ein spezielles Training durch, bei dem Sie sich auf die Hauptübungen vorbereiten. Zum Beispiel, wenn Sie Kniebeugen mit einer Stange planen, dann müssen Sie ein Aufwärmset mit einem leichten Gewicht machen.
Krafttraining zu Hause
Viele Leute denken, dass Berufe zu Hause unwirksam sind, aber das ist irreführend, weil, wenn Sie die Regeln kennen und Übungen aufheben, dann wird das Ergebnis sicherlich sein. Das Hauptprinzip des erfolgreichen Trainings ist die Regelmäßigkeit, also ist es besser vorher zu planen, indem man alle Übungen schreibt. Es gibt einige grundlegende Regeln, die es Ihnen ermöglichen, in kurzer Zeit erfolgreich zu sein.
- Krafttraining für Frauen zu Hause beginnt mit einem Warm-up und sollte mindestens eine Stunde dauern.
- Übung in mehreren Ansätzen, es müssen mindestens drei sein. Wenn das Ziel der Klassen Gewichtsverlust und Entwicklung der Ausdauer ist, dann sollte zwischen den Ansätzen eine Pause von 30 Sekunden dauern. Wenn eine Person an der Entwicklung von Muskelvolumen arbeitet, dann können Sie bis zu zwei Minuten ruhen.
- Verwenden Sie zusätzliches Gewicht für die Wirksamkeit des Krafttrainings. Wenn Sie abnehmen wollen, dann sollte es klein sein, und das Muskelvolumen zu erhöhen, im Gegenteil, das Maximum.
- Übungen für zu Hause Krafttraining: Sit-ups, Ausfallschritte, Liegestütze, Bar, verschiedene Traktion, Verlängerung der Hände, Heben des Beckens und andere.
Krafttraining für Frauen im Fitnessstudio
Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie im Fitnessraum trainieren. Es ist wichtig, das eigene Trainingsniveau nüchtern zu beurteilen, da die Belastung machbar sein sollte. Wenn es keine Möglichkeit gibt, den Trainer zu kontaktieren, ist es notwendig, die Arbeit der Simulatoren und die Technik der Übungen zu studieren. Krafttraining für alle Muskelgruppen muss den Grundregeln entsprechen.
- Es ist notwendig, die grundlegenden Übungen zu betonen, die mehrere Muskelgruppen belasten.
- Der Komplex sollte so gestaltet sein, dass zuerst Übungen ausgeführt werden, die auf die größten Muskeln wirken: Oberschenkel, Rücken, Beine, Gesäß und Brust. Bei Vorhandensein einer Problemzone ist der Schwerpunkt darauf zu legen.
- Um den Fortschritt aufrecht zu erhalten, ist es wichtig, die Belastung regelmäßig zu erhöhen, z. B. durch Erhöhung der Anzahl der Wiederholungen oder durch Gewichtszunahme.
Krafttraining zum Abnehmen
Viele werden überrascht sein, aber Übungen mit extra Gewicht helfen, Kalorien effektiv zu verbrennen, wenn Sie sie mit Cardio vergleichen, dann wird eine Person für die gleiche Zeit 50% mehr ausgeben. Ein wesentlicher Vorteil - auch nach dem Training wird der Prozess der aktiven Fettverbrennung innerhalb weniger Stunden sein. Krafttraining für Fettverbrennung hilft, Volumen zu verringern, Cellulite loszuwerden und die Entlastung des Körpers zu verbessern. Solche Trainings haben einen positiven Einfluss auf die Gesundheit im Allgemeinen. Es gibt einige Funktionen von Gewicht-Verlust-Klassen, die eine Überlegung wert sind.
- Um den Prozess der Fettverbrennung zu beginnen, ist es notwendig, Übungen mit großer Geschwindigkeit durchzuführen, und Ruhe zwischen den Ansätzen sollte minimal sein.
- Es ist am besten, ein geringes Gewicht zu verwenden, aber gleichzeitig eine große Anzahl von Wiederholungen zu machen.
- Für diejenigen, die sich schnell von Pfunden verabschieden wollen, ist kreisförmiges Krafttraining besser geeignet. Ihr Prinzip basiert auf der Wahl von 4-5 Übungen, die nacheinander mit einer minimalen Pause durchgeführt werden.
Kraft für Krafttraining
Das Ergebnis hängt unabhängig vom Ziel mehr davon ab, was eine Person isst. Verzichten Sie auf fettige, süße und kalorienreiche, bevorzugt eiweißarme Lebensmittel mit geringem Fettgehalt, Gemüse und Obst. Die Kraft am Tag des Krafttrainings sollte gebrochen sein und es sollte mindestens fünf Mal am Tag sein. Es ist wichtig, richtig zu kochen, vorzugsweise kochen, backen und löschen. Es ist notwendig, viel Wasser zu trinken, daher sollte die Tagesrate 2-2,5 Liter betragen.
Was ist nach dem Krafttraining?
Auch hier gilt es, einen Mythos zu zerstreuen, denn viele glauben, dass man schneller abnehmen kann, wenn man nach dem Training nicht isst. Trainer und Ernährungswissenschaftler empfehlen, sofort nach dem Training Nahrung aufzunehmen, um das Protein-Kohlenhydrat-Fenster zu schließen . Wählen Sie einen Teil aus der Berechnung, dass das Protein 60% und Kohlenhydrate 40% sein sollte. Dank dessen wird es möglich sein, die verschwendete Energie wiederherzustellen und den Muskeln die Aminosäuren zu geben. Eine gute Option ist Quark mit Früchten. Kraft nach Krafttraining beinhaltet eine volle Mahlzeit, etwa eine halbe Stunde. Das Menü kann sowohl Proteine, Kohlenhydrate und Fette enthalten.
Was ist vor dem Krafttraining?
Um die Kraft zu haben, um zu arbeiten, müssen Sie dem Körper "Kraftstoff" geben, aber es ist wichtig, während des Trainings Unbehagen nicht zu fühlen. Energie gibt dem Körper langsame Kohlenhydrate, die nach und nach freigesetzt werden, zum Beispiel essen sie in Brot und Bananen. Essen etwa 40 g wird für 30 Minuten empfohlen. Da die Muskeln belastet werden, sollte das Essen vor dem Krafttraining Eiweißfutter enthalten und etwa 20 g lang sein.Es ist auch notwendig, ein wenig Fett in diese Mahlzeit zu geben - 3 g.
Der Schaden des Krafttrainings für Frauen
Viele glauben, dass man, wenn man mit Gewicht umgeht, die Figur verderben kann, so dass sie menschenähnlich ist, aber es ist nichts weiter als ein Mythos. Der Schaden am Krafttraining tritt auf, wenn die Hauptregeln nicht befolgt werden und wenn kein Aufwärmen stattfindet. Um das Training zu schädigen, kann es bei bestimmten Krankheiten vorkommen, wenn nötig, besuchen Sie den Arzt, damit es keine Komplikationen mit der Gesundheit gibt.
Krafttraining ist eine ideale Wahl für Menschen, die Fett loswerden und die Linderung ihres Körpers verbessern möchten. Die Hauptsache ist, den Regeln des Trainings zu folgen und effektive Übungen zu wählen, die sich auf das gewünschte Ergebnis konzentrieren. Nach ein paar Wochen Unterricht können Sie Fortschritte sehen, aber es hängt alles vom anfänglichen Gewicht und Zweck ab.