Im Jahr 1920 präsentierte Joseph Pilates der Welt eine einzigartige Reihe von Übungen, die nach ihm benannt wurden und speziell für die physische Rehabilitation von Menschen entwickelt wurden, die während des Krieges betroffen waren. In den vergangenen Jahrhunderten wurde der Komplex von verschiedenen Seiten untersucht und kam zu dem Schluss, dass er für die Entwicklung des Körpers für fast jeden geeignet ist. Und die Übungen sind so einfach, dass Pilates zu Hause geübt werden kann.
Pilates zu Hause: Grundsätze und Regeln
Pilates zu Hause ist besser, nach ein paar Besuchen in Gruppenunterricht zu halten: es erlaubt Ihnen, die Übungen richtig auszuführen, und wichtige Kleinigkeiten nicht zu verpassen, die nicht so wenige sind. Führen Sie die Pilates-Übungen selbst durch, denken Sie an folgende Regeln:
- In erster Linie - pass auf deine Atmung auf. Breathe ist notwendig für die Brust, besonderes Augenmerk wird auf die breite Öffnung der Rippen bei der Inspiration gelegt. Achten Sie beim Ausatmen auf die Kontraktion der Muskeln der Presse.
- Die ganze Zeit sollten Sie darauf achten, dass Ihre Presse gespannt ist.
- Achte auf die kleinsten Details - sie sind alle bedeutungsvoll, und in ihnen steckt die ganze Essenz des Komplexes.
- Es ist wichtig, dass man sich die ganze Zeit daran gewöhnt, den Kopf aufrecht zu halten - keine Abbiegung ist erlaubt.
- Gewöhne dich daran, deine Wirbelsäule gestreckt zu halten. Je größer der Abstand zwischen den Wirbeln ist, desto flexibler und beweglicher ist Ihr Rücken.
Es ist ziemlich schwierig, alles selbst richtig zu machen - benutze das Trainingsvideo oder besuche den Unterricht mit Pilates, wo die Übungen für den Rücken und andere vom Instruktor erklärt werden.
Pilates-Übungen für Anfänger
Die Basis von Pilates sind die grundlegenden Übungen, die einen wichtigen Teil des Komplexes darstellen. Nur wenn sie ihre Leistung gelernt haben, ist es möglich, zu komplexeren Varianten überzugehen.
- Verdrehen. Setz dich auf den Boden, strecke deine Beine direkt vor dir, lege deine Hände in die Hüften. Dann beuge deine Knie und schließe deine Beine unter ihnen. Die Füße sollten fest auf dem Boden stehen. Langsam auf den Boden sinken, den Wirbel hinter den Wirbeln spüren und dann langsam aufstehen. Der Kopf und der Hals sollten die Fortsetzung der Wirbelsäule sein, müssen nicht das Kinn drehen oder neigen. Wiederholen Sie 5-6 mal ohne Pausen.
- Stretching. Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände strecken sich frei über den Körper, die Beine beugen sich leicht an den Knien. Umfassen Sie die Fußgelenke mit den Händen, heben Sie die Beine hoch und ziehen Sie die Knie an die Brust. Kopf und Schultern ziehen beim Ausatmen nach oben. Senken Sie die Beine und strecken Sie sie gleichzeitig mit ausgestreckten Armen nach oben, um einzuatmen. Wiederholen Sie 6-8 mal.
- Abwechselndes Dehnen. Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände strecken sich frei über den Körper, die Beine beugen sich leicht an den Knien. Heben Sie Ihre Beine und drücken Sie sie gegen Ihre Brust. Unter dem Knie greife das linke Bein mit deinen Händen und ziehe es zu dir, während du deinen rechten Fuß hochziehst. Reiße die Schultern vom Boden ab und ziehe den Kopf bis zum Knie. Danach wechseln Sie Ihre Beine. Wiederholen Sie dies für jedes Bein 6-8 mal.
- Schaukeln. Sitze gerade auf dem Boden, der Rücken ist gerade, die Wirbelsäule ist gestreckt, der Kopf streckt sich nach oben, die Beine sind an den Knien gebeugt, die Füße sind auf dem Boden. Greife deine Arme um deine Beine unter deinen Knien, straffe deinen Bauch, bis du spürst, dass dein Nabel sich der Wirbelsäule nähert. Ziehen Sie die Rückenmuskeln an, runden Sie sie ab und langsam, vorsichtig, den Wirbel hinter den Wirbeln, fallen Sie auf die Schultern. Raskachivaytes in die entgegengesetzte Richtung, aber nicht auf Kosten der Trägheit und Bemühungen. Wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren und Ihr Rücken wieder gerade wird, strecken Sie den Kopf nach oben. Ohne Pausen 5-6 mal wiederholen.
Es sind diese Übungen, die Ihnen helfen, Pilates zu Hause zu meistern. Wenn Sie sie korrekt ausführen können, bedeutet dies, dass Sie weitergehen und andere Komplexe lernen können.