Die Wasserfälle gelten als eine der effektivsten Übungen zum Pumpen der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. Gute Ergebnisse sind rückwärts. Um den gewünschten Effekt zu erzielen, müssen Sie die Übung korrekt durchführen.
Bevor wir herausfinden, wie wir die Attacken mit unseren Beinen zurückholen können, werden wir herausfinden, welche Muskeln an dieser Übung beteiligt sind. Die größte Belastung wird vom Quadrizeps übernommen, und vor allem betrifft sie ihren unteren Teil. Zurück in der Übung sind die Muskeln der Rückseite des Oberschenkels und des Gesäßes beteiligt. In konstanter Spannung sind die Muskeln der Presse, Waden und einige Rückenmuskeln. Wenn beim Training Hanteln verwendet werden, erhalten die Unterarmmuskeln eine Belastung.
Wie man Angriffe zurück macht?
Um die maximale Wirkung der Übung zu erzielen, wird empfohlen, sie nach den klassischen Sit-Ups durchzuführen. Seine Athleten benutzen es am häufigsten zum Trocknen des Körpers.
Jetzt sehen wir, wie man den Angriff rückwärts richtig macht. Stehen Sie aufrecht, können Sie einfach Ihre Arme senken oder auf die Taille legen. Beim Einatmen ein Bein zurücklegen und gleichzeitig auf das zweite Bein setzen. Senken Sie, bis der Beinschoß, der vorne bleibt, nicht parallel zum Boden ist. Das Knie des Hinterbeins muss nicht auf den Boden abgesenkt werden. Um das Gleichgewicht zu halten, den Fuß zurückziehen, müssen Sie zurück drücken und das Hüftgelenk und den Körper leicht nach vorne beugen. Beim Einatmen in die Ausgangsposition zurückkehren. Machen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen auf jedem Bein.
Tipps, wie Sie einen Ausfallschritt rückwärts machen können:
- Für die Ausarbeitung des Reliefs ist es notwendig, ein durchschnittliches oder minimales Gewicht zu verwenden.
- Es wird nicht empfohlen, viele Wiederholungen zu machen, da dies das Ergebnis nicht verbessert. Die beste Option ist 10-20 Wiederholungen.
- Wenn du versuchst, einen tiefen Angriff auszuführen, solltest du sagen, dass du dein Gleichgewicht nicht verlierst, du musst dich langsam und reibungslos bewegen.
- Um das gewünschte Ergebnis zu erhalten und zu halten
die Wirbelsäule in der richtigen Position, müssen Sie den Atem anhalten. - Es wird nicht empfohlen, eine Verzögerung am unteren Punkt auszuführen, da kein zusätzlicher Effekt auftritt, aber das Gleichgewicht verloren gehen kann.
- Eine wichtige Nuance ist, dass je mehr der Athlet den Körper am unteren Punkt kippt, desto größer ist die Belastung des Gesäßes . Wenn also das Ziel die Beine pumpt, dann stelle sicher, dass der Körper in der vorderen Position ist.
- Was die Knie betrifft, ist es ideal, wenn ein rechter Winkel im unteren Punkt in den Kniegelenken beider Beine gebildet wird.
Und schließlich, noch eine wichtige Information - je tiefer der Angriff, desto größer ist die Belastung für das Gesäß.