Ausgewogene Ernährung - was bedeutet das und wie kann man die Ernährung ausbalancieren?

Für eine gute Gesundheit ist eine ausgewogene Ernährung wichtig, damit der Körper alle notwendigen Substanzen dafür bekommt. Damit können Sie nicht nur Ihre Gesundheit stärken, sondern auch abnehmen / zunehmen. Es ist wichtig, die vorhandenen Empfehlungen zu kennen und zu berücksichtigen und das richtige Menü zu wählen.

Was bedeutet ausgewogene Ernährung?

Der Kern des vorgestellten Systems besteht in der Erstellung einer Diät, die auf dem Energiewert der Produkte basiert. Der Körper sollte Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Vitamine, Makro- und Mikroelemente sowie Verdauungsenzyme erhalten. Richtig ausgewogene Ernährung impliziert die Auswahl und eine kompetente Kombination von Produkten sowie deren Verarbeitungs- und Einsatzzeit.

Grundlagen einer ausgewogenen Ernährung

Um Anpassungen an Ihrer Ernährung vorzunehmen, sollten Sie sich nicht unbedingt an einen Spezialisten wenden, denn es gibt einfache Regeln für eine ausgewogene Ernährung:

1. Die Ernährung gilt als richtig zusammengesetzt, wenn der Zufluss und der Verbrauch von Nährstoffen ausgeglichen ist.
2. Die Speisekarte sollte viel Obst und Gemüse enthalten .
3. Die Formel für eine ausgewogene Ernährung umfasst drei Hauptmahlzeiten und zwei Snacks. Beachten Sie, dass zwischen ihnen gleiche Zeitintervalle bestehen müssen.
4. Es ist ebenso wichtig, das Essen richtig zuzubereiten, so dass das Frittieren vollständig ausgeschlossen ist. Produkte können für ein Paar gekocht werden, im Ofen, backen, kochen und köcheln.
5. Eine ausgewogene Ernährung beinhaltet notwendigerweise die Verwendung von ausreichenden Mengen an Flüssigkeit, so dass die tägliche Norm mindestens 1,5 Liter beträgt. Es ist am besten, eine halbe Stunde vor dem Essen zu trinken.

Ausgewogene Power - Menü

Jeder Mensch kann eine Diät für sich selbst entwickeln, die Hauptsache, sich von bestehenden Regeln leiten lassen. Das Menü für eine ausgewogene Ernährung für eine Woche sollte variiert werden, und es kann nach dem folgenden Schema zusammengestellt werden:

1. Frühstück - 40% des gesamten täglichen Kaloriengehaltes. Hier auf dem Teller können sowohl komplexe als auch einfache Proteine ​​und Kohlenhydrate sein.
2. Snack - nicht mehr als 100 kcal. Wählen Sie entweder Proteine ​​oder Kohlenhydrate.
3. Das Mittagessen beträgt 30% des gesamten Kaloriengehalts. In der Speisekarte, Protein-und pflanzliches Essen: Gemüse und Obst.
4. Snack - nicht mehr als 150 kcal.
5. Abendessen - 20% des gesamten Kalorienwertes. Bevorzugen Sie leicht verdauliche Proteine ​​wie Fisch, Milchprodukte oder Pflanzenproteine. Trotzdem ist es möglich, Gemüse und Obst.

Ausgewogene Ernährung zur Gewichtsreduktion

Um Gewicht zu verlieren, empfehlen Ernährungswissenschaftler, das Verhältnis von BJU im Verhältnis 1: 2: 3 auszugleichen. Gleichzeitig muss die Hälfte des Proteins pflanzlichen Ursprungs sein und 1/3 des Fettes ist pflanzliches Öl. Wie für Kohlenhydrate sind 75% Stärken, und der Rest ist Laktose, Fruktose und Saccharose. Eine ausgewogene Diät zur Gewichtsreduktion für Frauen beinhaltet außerdem die Einhaltung der Teilernährung unter Berücksichtigung des Kaloriengehalts der Diät (für Gewichtsverlust - nicht mehr als 1500 kcal und für die Gewichtskontrolle - 2000 kcal) und die Verwendung einer ausreichenden Menge an Flüssigkeit, dh mindestens 2 Liter.

Ausgewogene Ernährung zur Gewichtszunahme

Viele Sportler haben ein Ziel - um Muskelmasse aufzubauen und zu diesem Zweck müssen Sie Ihre Ernährung ändern. Für eine ausgewogene Ernährung ist es wichtig zu beachten:

1. Das wichtigste Element für die Durchführung der Aufgabe ist Protein, also sollte seine Menge erhöht werden, so dass 1 kg Gewicht 2 g. Es ist wichtig, die tägliche Portion in mehrere Methoden zu teilen, da der Körper höchstens 40 Gramm auf einmal lernen kann.
2. Rational ausgewogene Ernährung beinhaltet die Verwendung von gesunden Fetten. Bessere Lösung - ungesättigte pflanzliche Fette. Um an Gewicht zuzunehmen, benötigt man 2 g pro 1 kg fettarmer Fette und die gleiche Menge an fettreichen Fetten, jedoch 1 kg Muskelmasse.
3. Um auf der Waage "Plus" zu sehen, sollten Sie für Ihr Menü komplexe Kohlenhydrate wählen. Für Männer beträgt die tägliche Dosis etwa 9 g / kg und für Frauen weniger.
4. Für die Gesundheit ist es wichtig, Vitaminkomplexe einzunehmen und etwa 2,5 Liter Wasser zu trinken.

Ausgewogene vegetarische Kost

Wer sich weigert, Fleisch zu essen, sollte besonders darauf achten, die Ernährung auszugleichen, damit der Körper alles erhält, was er für die normale Arbeit braucht. Ausgewogene Ernährung für Vegetarier umfasst die folgenden unersetzlichen Substanzen:

1. Protein wird in der Ernährung mit Leguminosen, Sojaprodukten, Nüssen sowie Eiern und Milchprodukten, sofern sie erlaubt sind, präsentiert. Es wird angenommen, dass 1 kg Gewicht 1 g Protein ausmachen sollte.
2. Es ist wichtig, dass die Ernährung eisenreiche Lebensmittel enthält, zum Beispiel Buchweizen, Nüsse, Trockenfrüchte und so weiter.
3. Für Vegetarier ist Vitamin B12 wichtig, aber es ist in den zugelassenen Produkten (Pinienkerne, Meerkohl und fermentierte Milchprodukte) in kleinen Mengen enthalten, so dass es empfohlen wird, es in Form von Zusätzen zu nehmen.
4. Auch in der Ernährung müssen unbedingt Produkte mit Fettsäuren Omega-3 und sogar Zink und Kalzium enthalten sein.

Ausgewogene Ernährung für Schwangere

Für Frauen ist eine gute Ernährung sehr wichtig. Um zu verstehen, wie man die Ernährung ausgleicht, empfehlen Experten, sich auf folgende Informationen zu konzentrieren:

1. Für die korrekte Bildung des Fötus sind Proteine ​​sehr wichtig. In der ersten Hälfte der Schwangerschaft sollte jeder Tag mindestens 100 Gramm essen, und in der zweiten Hälfte 120 Gramm .Es sollte angemerkt werden, dass etwa die Hälfte dieser Menge durch tierische Proteine ​​repräsentiert werden sollte.
2. Wichtig für Frauen in der Position und Kohlenhydrate, die keine Angst haben sollten, die Figur zu retten. In der ersten Hälfte der Schwangerschaft, müssen Sie 350 Gramm essen, und in der zweiten Hälfte - 400 g. Konzentrieren Sie sich auf langsame Kohlenhydrate, und dann müssen Sie keine Angst vor Übergewicht haben.
3. Fette sind sehr wichtig für die Bildung von Fetten, daher sollten sie in der Nahrung etwa 80 g betragen, wobei 15-30 g dieser Menge mit pflanzlichen Fetten angereichert sein sollten.
4. Ärzte behaupten einstimmig, dass das Menü der schwangeren Frau sollte vitaminisiert werden. Von besonderer Bedeutung sind Vitamin E, C, Gruppe B, A, D und Folsäure. Die wichtigsten Mineralstoffe sind Calcium, Phosphor, Magnesium, Kalium, Natrium und Eisen.