Es ist kein Geheimnis für jemanden, dass, um Gewicht zu verlieren, Sie weniger essen müssen. Wenn Sie diese Anforderung erfüllen, ist es keine schlechte Sache mehr. Sie müssen jedoch nicht nur etwas essen, sondern auch auf den Energiewert des Produkts achten, dh auf die Anzahl der Kalorien. Kalorien zur Gewichtsreduktion spielen eine wichtige Rolle, denn in diesem Maß wird gemessen, wie viel Energie wir für die Bedürfnisse unseres Körpers und für unsere täglichen Aktivitäten benötigen. Und um Gewicht zu verlieren, müssen Sie die Menge der verbrauchten Kalorien weniger als verbraucht.
Wo soll ich anfangen?
Zuerst müssen Sie berechnen, wie viele Kalorien für das Leben unseres Körpers benötigt werden: Blutzirkulation, Atmung, Wachstum, Verdauung usw. Die grundlegende Austauschformel (TOE) wird uns dabei helfen.
9,99 × Gewicht + 6,25 × Höhe - 4,92 × Alter - 161
Dies ist die Muffin-Geor-Formel, die von der American Nutritionists Association genehmigt wurde und Ihnen erlaubt, die Anzahl der in Ruhe benötigten Kalorien genau zu berechnen.
Als nächstes berechnen wir die notwendigen Kalorien pro Tag für unsere Aktivität: Arbeit, Sport, Hausarbeit usw.
Die Formel des Gesamtenergieverbrauchs:
Die in der vorherigen Berechnung erhaltene Zahl wird mit einem Faktor multipliziert, der von Ihrem Lebensstil abhängt:
- sitzende Lebensweise х1,2;
- Leichte körperliche Übungen bis zu 3 mal pro Woche х1,37;
- Training bis zu 5 mal pro Woche x1.46;
- Training hoher Intensität bis zu 5 mal pro Woche x 1,55;
- jeden Tag Sport treiben x1.63;
- über intensive Sitzungen jeden Tag oder zweimal am Tag x1.72;
- schwere körperliche Arbeit oder intensive Beschäftigung mehr als zweimal am Tag x1.9.
Die Zahl, die Sie erhalten haben, ist die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen können, ohne Angst vor Übergewicht zu haben. Allerdings benötigen wir die Anzahl der Kalorien pro Tag zur Gewichtsreduktion. Es gibt zwei Möglichkeiten, es abzuleiten:
- Nimm 200-500 kcal vom Gesamtenergieverbrauch (WEM).
- Reduzieren Sie die Kalorienzufuhr um 15-20%.
Zur gleichen Zeit empfehlen Diätassistenten dringend, die Anzahl der Kilokalorien nicht unter das Ergebnis der allgemeinen Austauschformel (TOE) zu reduzieren. Dies wird den Stoffwechsel verlangsamen und das Muskelgewebe zerstören.
Gibt es einen Unterschied zwischen Kalorien und Kalorien?
Kalorien werden sowohl in der Physik als auch in der Diätetik verwendet. 1 Kalorien in der Diätologie - das ist 1 kg Kalorien, das ist - eine Kilokalorie, das heißt die Energiemenge, die benötigt wird, um 1 kg Wasser um 1 ° C zu erhitzen. Das heißt, in der Ernährung von Kalorien und Kilokalorien - es ist das Gleiche! 1 Kalorien = 1 kcal.
"Nützliche" Kalorienquellen
Um Gewicht zu verlieren, ist es nicht genug, die Menge an verbrauchtem Kalorien zu reduzieren, es ist notwendig, die richtigen Lebensmittel zu finden, die nicht zur Ablagerung von Fettmassen beitragen.
Frühstück:
Wählen Sie zum Frühstück langsame Kohlenhydrate:
- Brei;
- Frucht;
- getrocknete Früchte;
- fettarme Milchprodukte.
Brei sollte auf dem Wasser gekocht werden, und nach der Zubereitung können Sie fettarme Sahne hinzufügen. Sie können zusätzliche Früchte essen oder getrocknete Früchte zum Brei hinzufügen. In diesem Fall ist zu beachten, dass die Kalorien in den getrockneten Früchten höher sind als in den Früchten ( Pflaumen - Pflaumen, Rosinen - Trauben, getrocknete Aprikosen, Aprikosen, usw.), da die Früchte mit Wasser gefüllt sind und in getrockneten Früchten nicht.
Mittagessen:
fettarmes Fleisch;- Fisch;
- Gemüsesalate;
- fettarmer Käse;
- Pflanzenöle;
- Gemüsesuppen;
- Bohnen.
Wenn Sie zu Hause kochen, seien Sie nicht faul, die Kalorien von Fertiggerichten zu zählen. Holen Sie sich ein Guthaben, einen Taschenrechner und ein Notizbuch, in dem Sie die Ergebnisse Ihrer Berechnungen aufzeichnen.
Abendessen:
- langsame Kohlenhydrate (Getreide und Gemüse);
- fettarmer Hüttenkäse;
- gekochte Hähnchenbrust;
- Fisch.
Die letzte Mahlzeit sollte 3 Stunden vor dem Zubettgehen sein, ansonsten wird alles, was nicht verdaut ist, in Form von Unterhautfett auf Ihren Hüften und Bauch abgelagert.
Wir hoffen, dass Sie erkannt haben, wie stark die Kalorien und das Gewicht zusammenhängen und dass sowohl die erste als auch die zweite leicht zu kontrollieren sind. Das Ergebnis wird Sie nicht warten lassen - nach dem ersten Tag einer ausgewogenen Ernährung werden Sie sich reiner, leichter und gesünder fühlen.