Viele, die durch das Trainingsprogramm denken, vergessen den Rücken, aber tatsächlich müssen auch die Muskeln in diesem Bereich arbeiten. Erstens sind sie wichtig für die Bildung einer schönen Haltung. Zweitens ist es unmöglich, eine schöne Figur ohne einen trainierten Rücken zu erreichen. Drittens sind starke Rückenmuskeln wichtig für die Entwicklung anderer Teile des Körpers.
Rückenschule für Mädchen
Das Programm sollte aus Übungen bestehen, die Sie tun können. Darüber hinaus ist es empfehlenswert, ständig Änderungen im Training vorzunehmen, da sich die Muskeln an die Belastung gewöhnen können und somit kein Ergebnis erzielt wird. Jede Übung sollte in 2-3 Sets von 12-15 mal durchgeführt werden.
Übungen für das Rückentraining:
- Hyperextension . Führen Sie die Übung auf einer speziellen Bank durch, die unter dem Rollenfuß befestigt wird. Ordnen Sie so an, dass der Schwerpunkt auf dem oberen Teil des Oberschenkels liegt, und kreuzen Sie die Arme auf der Brust. Aufgabe: Einatmen, nach vorne lehnen, bis der Rücken vollkommen flach bleibt. Ausatmend, zurück zur Ausgangsposition. Mach alles langsam, um dich nicht zu verletzen.
- Planck . Im Rückentraining zu Hause lohnt es sich, diese Übung mit aufzunehmen, weil es nicht kompliziert ist, aber ein gutes Ergebnis liefert. IP - legen Sie Ihre Arme unter Ihre Schultern und legen Sie Ihre Füße ein wenig Abstand voneinander. Der Körper sollte eine gerade Linie bilden, Schultern sollten nicht zu den Ohren erhoben werden. Halten Sie die Bar für mindestens eine halbe Minute. Um die Übung zu komplizieren, können Sie Ihr Bein heben oder einen Arm vor sich ausstrecken.
- Schubstange in Steigung . Zu trainieren ist die Rückenmuskulatur im Haus und im Raum für diese Übung geeignet. Nicht alle Häuser haben eine Bar, so dass Sie Hanteln benutzen können. IP: Nimm die Stange, so dass die Handflächen nach unten zeigen, und deine Beine leicht in die Knie gehen. Die Aufgabe besteht darin, auszuatmen, die Stange hochzuziehen und die Arme in den Ellbogen zu beugen, die eng an den Körper gedrückt werden sollten. Am maximalen Punkt, halten Sie für eine Sekunde und kehren Sie zur Inspiration in der Ausgangsposition zurück.
- Supermann . Im Rückentraining zu Hause können Sie auch diese effektive Übung mit einschließen, für die Sie auf dem Bauch liegen müssen. Einatmend, heben Sie gleichzeitig Ihre Beine und Arme und fixieren Sie die Position für ein paar Sekunden. Ausatmend, den Körper senken. Es gibt diese Übung und eine andere Möglichkeit - heben Sie Ihren Arm und das andere Bein, und dann ändern Sie. In diesem Fall werden die Bewegungen denen ähneln, die eine Person während der Reise gemacht hat.