Bei Frauen sind Schultergurt und Thorax viel schlimmer als bei Männern. Nun, und was ist los mit dir - du hast es schon geschafft zu fragen. Unabhängig von Ihrem Entwicklungsstand der Rücken- und Oberarmmuskulatur sind diese Körperteile der höchsten täglichen Belastung ausgesetzt (übrigens viel höher als die Presse, über die wir so geschützt sind).
Am gefährlichsten für unterentwickelte Rückenmuskeln ist eine schöne weibliche Brust, größer als der Durchschnitt. In diesem Fall hält der Rücken einfach keine konstante 24-Stunden-Spannung aus und beginnt unter dem Gewicht zu kauern. Die Haltung geht in die Hölle, es ist gebeugt, Schmerzen in den Schultern, im Nacken, Skoliose und Kyphose. Und das alles nur, weil Sie nicht darauf achten wollten, Ihren Rücken in der Zeit zu trainieren.
Häufigkeit und Dosierung
Erfahrene Experten sagen, dass, um die Rücken- und Oberarmmuskeln zu erhalten, normal ist, sollten Sie das Trainingsprogramm auf Ihren Schultern 10-15 Minuten täglich geben. Wenn jedoch die Veränderungen in der Haltung bereits bemerkbar sind, beginnen Sie Schmerzen entlang der Wirbelsäule zu bekommen, Sie fühlen sich müde in den Schultern - es ist Zeit, den Rücken mit ernsteren Methoden zu stärken. In diesem Fall können Sie nicht auf das Fitnessstudio verzichten und mit dem Gewicht arbeiten. Ein solches Training sollte nur einmal pro Woche "organisiert" werden.
Übungen
Für unser heutiges Training brauchen die Schultern für Mädchen ein spezielles Inventar - Hanteln, Geier und andere Dinge, die Sie für zu Hause kaufen und selbst machen können, oder mit "Metall" im Fitnessstudio arbeiten.
- Presse "Arnold" - diese Presse sitzt mit Hanteln. Wir nehmen Handhanteln, die Ausgangsposition - Hanteln in gebeugten Händen, auf die Höhe der Schultern erhoben. Die Handflächen sind nach innen gekehrt. Von dieser Position aus, heben Sie Ihre Hände, begradigen und entfalten Sie sie - 4 Sätze von 15 Wiederholungen.
- Für die nächste Übung brauchen wir eine Bar mit einem Hals. Sie konzentrierten ihre Aufmerksamkeit auf das Rücken- und Muskelkorsett, die Taille beugt sich nicht, der Bauch wird gezogen. Die Startposition - gegenüber dem Tresen nehmen wir das Griffbrett mit beiden Händen. Wir halten den Nacken in Schulterhöhe und drücken ihn beim Ausatmen hoch, wobei wir die Hände leicht hinter den Kopf wickeln - 4 Sätze von 12-15 Wiederholungen.
- Verdünnung der Hände mit Hanteln - wir nehmen beide Hände Hanteln, von der Höhe des Hüftgelenks beugen wir die halbgebeugten Hände zur Seite, der Oberkörper ist gerade. Beim Heben ein wenig entfaltet Hanteln. Schwinge deine Arme nicht, die Muskeln sollten allmählich ihr eigenes Gewicht erhöhen - 4 Sätze von 12-15 Wiederholungen.
- Für die letzte Übung brauchen wir einen Block mit einem Gewicht - wir führen die Verkabelung mit einer Hand aus. Konzentration, langsam das Mindestgewicht erhöhen. Ellenbogen sind gebeugt, heben Sie den Arm auf die Höhe der Schultern - 4 Sätze von 12 mal.
- Die vorherige Übung, in der Abwesenheit eines Blocks mit einem Gewicht, kann durch eine Verteilung der Hände mit Hanteln mit minimalem Gewicht ersetzt werden und 25 Wiederholungen durchführen.
Wichtige Nuancen
Nach Krafttraining der Schultern für Frauen empfiehlt sich ein 40-minütiges Cardio-Training. Nur mit einer solchen Ladung können Sie die Fettmasse verteilen, unter der Sie Ihre gepumpten Stifte bald wieder sehen werden.
Der erste Ansatz zu diesen Übungen führen Sie mit einem Mindestgewicht durch und berücksichtigen dies nicht. Dies ist ein Lernansatz, bei dem Sie entweder die Technik des Übens erlernen oder sich an die Muskeln erinnern und diese aufwärmen.
Vor dem Krafttraining ist unbedingt eine vollständige Aufwärmung des Körpers und eine besondere Behandlung des Schultergürtels erforderlich. Das Schultergelenk ist eines der traumatischsten auf unserem Körper. Jede scharfe und ungewöhnliche Bewegung ist voller Verrenkungen und Verstauchungen.
Und das Letzte: Schließen Sie Übungen für den Rücken Ihres täglichen Trainings nicht aus, nur weil der Rücken im Spiegel nicht sichtbar ist. Ein starker Rücken ist identisch mit einer anmutigen Haltung. Und ohne Letzteres sind Kleider mit tiefen und sinnlichen Ausschnitten auf dem Rücken nicht zu empfehlen. Lohnt es sich, sich wegen Faulheit des Vergnügens zu berauben?