Um eine schöne Presse zu erhalten, wird empfohlen, seitliche Drehungen in den Trainingskomplex einzubauen. Es gibt mehrere Möglichkeiten, diese Übung zu machen, die ihre eigene Technik haben. Für effektives Training sollten Sie einige Regeln kennen.
Wie macht man seitliche Drehungen?
Es gibt eine Reihe von Empfehlungen von Ausbildern, die in Betracht gezogen werden sollten, um die Ergebnisse zu verbessern:
- Schütteln Sie die Presse nicht jeden Tag und haben Sie 2-3 Workouts pro Woche.
- Beim seitlichen Drehen an der Presse ist es wichtig, die Atmung zu überwachen. Während der maximalen Belastung, dh beim Drehen, wird notwendigerweise eine Ausatmung durchgeführt, was dazu beiträgt, den Druck in der Bauchhöhle zu reduzieren, was die Muskeln weiter reduziert. Wenn Sie die Startposition einnehmen, müssen Sie einatmen.
- Um das Ergebnis zu sehen, führen Sie die Übung in 3-4 Sätzen durch, machen Sie 12-15 Wiederholungen auf jeder Seite. Die Ergebnisse können nach fünf Wochen beobachtet werden, da die schrägen Muskeln schwer zu trainieren sind.
- Ein häufiger Fehler ist, dass Menschen die Oberseite des Körpers vollständig anheben, aber sie muss verdreht sein, so dass die Lende stationär bleiben sollte.
Seitliche Verdrehung auf einer horizontalen Stange
Anfänger, um eine solche Übung durchzuführen, werden schwierig sein, aber es ist es wert, ihre Wirksamkeit zu bemerken. Seitliche Drehungen im Schraubstock werden nicht nur die Muskeln der Presse , sondern auch die Lenden bearbeiten.
- Fassen Sie die Querstange so, dass der Abstand zwischen den Handflächen der Breite der Schultern entspricht. Sie können Schleifen verwenden.
- Heben Sie Ihre Beine, beugen Sie sich an den Knien, so dass die Hüften parallel zum Boden sind, aber wenn Sie sie etwas höher heben können, dann ist dies noch besser.
- Um laterale Verdrehung an der Querstange durchzuführen, kippen Sie die geschlossenen Knie, dann in eine Richtung, dann in die andere, ohne die Beine zu senken. Fortgeschrittene Athleten können die Übung mit geraden Beinen ausführen und sie an die Querstange heben. Eine solche Übung wird auch "Pendel" genannt.
Seitliche Verdrehung im Simulator
Viele Trainer erkennen an, dass die Übung, die die Qualität der schrägen Bauchmuskeln maximieren soll, an einem Übergang durchgeführt werden sollte. Dies liegt an der isolierten Ausgangsposition des Körpers und der Fähigkeit, das Gewicht auf dem Block einzustellen. Side Twists am Simulator werden nach folgendem Schema durchgeführt:
- Befestigen Sie den Griff in Form von Seilen an der Oberseite der Frequenzweiche und legen Sie ein geeignetes Gewicht. Stehe auf deinen Knien und halte das Seil von verschiedenen Seiten deines Kopfes.
- Drehen Sie und richten Sie den rechten Ellbogen auf das linke Knie. Die Übung "Side Twist" wird wirksam, wenn Sie am Endpunkt bleiben.
Seitlich liegendes Verdrehen
Diese Option ist die beliebteste, geeignet für das Training in der Halle und zu Hause. Seitliches Verdrehen auf dem Boden wird gemäß den Anweisungen durchgeführt:
- Legen Sie sich auf den Boden und beugen Sie leicht die Beine. Hand, die oben war, führen zum Kopf und senken Sie Ihre Arme um die Taille.
- Seitliches Verdrehen wird beim Ausatmen durchgeführt. Erhebe den Körper und ziehe den Ellbogen nach vorne. Halten Sie für eine Sekunde und sinken.
Seitliches Verdrehen auf der Bank
Es ist am bequemsten, diese Übung auf einer Schrägbank durchzuführen, die in allen Fitnessstudios ist. Wenn Sie daran interessiert sind, wie man lateral verdreht, dann verwenden Sie die folgende Technik:
- Setz dich auf die Bank und befestige die Beine hinter den Rollen. Mit einer Hand den Kopf starten und den anderen auf den Oberschenkel legen.
- Heben Sie den Körper an, während Sie den Ellbogen zum Knie des gegenüberliegenden Beines ziehen. Nach dem Fixieren der Position in die Ausgangsposition zurückkehren.
Seitliche stehende Verdrehung
Die einfachste Version der Übung, die jederzeit und überall durchgeführt werden kann. Es ist keine spezielle Ausrüstung erforderlich, aber zusätzliche Last kann verwendet werden, um die Effizienz zu erhöhen. Die seitlichen Drehungen mit einer stehenden Hantel werden wie folgt durchgeführt:
- Stehen Sie aufrecht, halten Sie Ihre Beine in Schulterhöhe und beugen Sie leicht die Knie. Der Rücken sollte in einer geraden Position sein, und die Schultern begradigt sein. In der linken Hand, nehmen Sie eine Hantel, und halten Sie die andere an Ihrem Gürtel.
- Führen Sie seitliche Drehungen aus, zuerst nach rechts kippen, und dann heben Sie Ihren linken Fuß im rechten Winkel über die Seite und versuchen, den Ellenbogen des linken Arms mit Ihrem Ellenbogen zu berühren.
- Achten Sie darauf, dass sich der Körper nicht nach vorne lehnt.
Side Twists auf Fitball
Dank der Verwendung des Balls können die schrägen Muskeln gut bearbeitet werden, da die Drehungen eine größere Amplitude im Vergleich zu der Übung auf dem Boden haben werden.
- Um den Ball seitlich zu verdrehen, legen Sie sich auf den Fitball , so dass die Schulter, die darunter liegt, Gewicht hat. Bottom Fuß, auf dem Boden mit einer Rippe ruhen, und legen Sie die Spitze vollständig auf den Boden, so dass es ein wenig nach vorne.
- Es ist wichtig, dass der Hals gerade auf Körperhöhe ist. Achten Sie darauf, in den Bauch zu ziehen. Halte die Oberhand hinter deinem Kopf. Wenn Sie möchten, nehmen Sie zusätzliche Last hinein.
- Führen Sie eine Verdrehung durch und verzögern Sie einige Sekunden am oberen Punkt. Es ist wichtig, eine stabile Position zu finden, um nicht vorwärts oder rückwärts zu fallen.