Nicht alle Frauen können natürlich mit gestrafftem und elastischem Gesäß prahlen, aber das ist kein Grund zur Verzweiflung. Um überschüssiges Fett zu entfernen, Muskeln zu pumpen und Volumen hinzuzufügen, müssen Sie regelmäßig Sport treiben. Es gibt viele verschiedene Übungen, die die Gesäßmuskeln belasten, die Hauptsache ist es, sie nach allen Regeln zu erfüllen.
Übungen zur Erhöhung des Gesäßes
Da der Zweck des Trainings darin besteht, das Volumen zu erhöhen, ist es wichtig, zwei Grundprinzipien in Betracht zu ziehen. Erstens ist es notwendig, mit zusätzlicher Belastung zu arbeiten, so dass zu Hause Hanteln verwendet werden, und in der Halle ist es am besten, eine Stange zu nehmen. Zweitens sind Übungen zum Pumpen des Gesäßes langsam, was Ihnen erlaubt, die Muskeln so viel wie möglich zu laden.
Übungen zum Aufblasen des Gesäßes
Um Ergebnisse zu erzielen, musst du regelmäßig trainieren, aber übertreibe es nicht. Für das Muskelwachstum ist Ruhe wichtig, daher ist es besser, ein paar Mal pro Woche zu trainieren. Um das Volumen zu erhöhen, empfiehlt es sich, grundlegende Übungen für das Gesäß zu wählen, die viele Gelenke beinhalten, so dass Sie nicht auf ein qualitatives Aufwärmen verzichten können. Berücksichtigen Sie beim Training die folgenden Übungen für das brasilianische Gesäß :
- Kniebeugen . Halten Sie Ihre Füße auf Schulterhöhe, Socken leicht entfaltet. Von der Startposition, Kniebeugen, ziehen Sie das Becken zurück. Verbinde deine Knie nicht und beobachte, dass sie nicht über die Füße hinausgehen. Wenn die Hüften parallel zum Boden sind, fixiere die Position und du kannst aufstehen. Machen Sie Kniebeugen mit zusätzlichem Gewicht.
- Die Fälle . Halten Sie Hanteln an den rechten Händen an den Seiten. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne und hocken Sie sich nieder, um einen vorderen rechten Winkel im Kniegelenk zu bilden. Dann setze deinen Fuß und mache die folgende Wiederholung. Wie in der vorherigen Übung für das Gesäß, beim Absenken, Einatmen und Ausatmen, ausatmen. Es ist wichtig, dass Sie nicht hinten durchhängen, um die Last nicht zu senken.
- Kreuzheben . Verwenden Sie eine Kurzhantel oder Langhantel. Stehen Sie aufrecht, nehmen Sie die Hanteln im vorderen Griff und halten Sie sie vor Ihren Hüften auf geraden Händen. Nach vorne kippen, das Becken nach hinten ziehen und den Rücken gerade halten. Knie leicht gebeugt. In diesem Fall bewegen sich die Hanteln in einer geraden Linie neben den Beinen. Am Ende fixieren und langsam aufgehen.
Übungen zur Gewichtsreduktion von Hüften und Gesäß
Da der Zweck des Trainings darin besteht, zusätzliche Zentimeter loszuwerden, ändern sich die Regeln der Klasse ein wenig. Erstens über die Geschwindigkeit der Ausführung, so für die Fettverbrennung, um alles zu tun, was Sie schnell brauchen, um die Atmung und die Arbeit des Herzens zu beschleunigen. Übungen zur Verringerung des Volumens der Hüften und des Gesäßes werden am besten ohne zusätzliches Gewicht durchgeführt oder sollten nicht mehr als fünf Kilogramm betragen.
Daria Lisichkina - Übungen für Hüften und Gesäß
Viele Trainer bieten ihre Komplexe an, die es dem Esel ermöglichen, elastisch zu sein. Daria Lisichkina ist keine Ausnahme und ihre Ausbildung ist beliebt, weil sie einfach und effektiv ist. Daria empfiehlt, in das Training als Basis Attacken und Kniebeugen und die folgenden Übungen für das Gesäß aufzunehmen:
- Die Halbbrücke . Setzen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Füße auf den Rand einer beliebigen Höhe, wie zB einen Stuhl oder einen Fitnessball. Halte die Lende am Boden und bringe deine Arme um die Seiten. Heben Sie das Becken an, so dass der Körper schließlich eine gerade Linie bildet, die Beine reduziert und das Gesäß festklemmt. Danach senken Sie das Becken ab, aber berühren Sie nicht den Boden, sondern machen Sie sofort die folgende Wiederholung. Sie können solche Übungen für das Gesäß am Fitball machen, was die Belastung erhöht, weil Sie das Gleichgewicht halten müssen.
- Makhi . Lege dich auf deinen Bauch und lege deinen Unterarm vor dich. Heben Sie ein Bein hoch und senken Sie es ab, aber berühren Sie nicht den Boden. Es ist wichtig, dass der obere Teil des Körpers fixiert ist. Führen Sie abwechselnd mit beiden Füßen.
Übungen für das Gesäß im Fitnessstudio
Berufe in der Turnhalle sind wirksam, um überschüssiges Gewicht loszuwerden und Muskeln zu pumpen und Erleichterung zu bekommen. Alle Regeln bezüglich der Regelmäßigkeit von Trainings- und Leistungsmerkmalen bleiben erhalten. Fügen Sie in Ihrem Komplex die grundlegenden Übungen für das Gesäß in der Halle, dh Sit-ups und Stöße, hinzu und fügen Sie isolierende hinzu. Lassen Sie sich nicht von schwerem Gepäck mitreißen, da dies die Verletzungsgefahr erhöht.
Übungen Gesäß - Mädchen in der Turnhalle
Pre-warm up und für diesen Zweck passen solche Simulatoren: ein Fahrrad, ein Laufband und andere. Es wird empfohlen, mindestens 15 Minuten auf das Aufwärmen der Muskeln zu verbringen, aber es ist besser, 30 zuzuordnen. Wiegen das Gewicht, wenn man bedenkt, dass für die Muskelentwicklung, sollte es groß sein, und für die Gewichtsabnahme, im Gegenteil. Im Training gehören Isolationsübungen für das Gesäß in den Simulatoren:
- Züchtung der Beine in den Seiten . Setzen Sie sich auf den Simulator, so dass die Taille und der Rücken gegen den Rücken gedrückt werden, was wichtig ist, um die Position zu fixieren. Stellen Sie die Füße auf die Griffe und ruhen Sie die äußere Oberfläche des Oberschenkels in den Stopps. Aufgrund der Anstrengung des Gesäßes, spreizen Sie Ihre Beine an den Seiten und stoppen Sie am Endpunkt. Danach das Mischen durchführen, aber nicht bis zum Ende, um die Last nicht zu senken.
- Schwinge deinen Fuß in den unteren Block . Für die nächste Übung für das Gesäß, sichern Sie ein Bein mit einem Riemen, der am Kabel des unteren Blocks befestigt ist. Stellen Sie sich in der Nähe des Simulators auf, so dass die Entfernung 50-60 cm beträgt. Halten Sie die Hände an den Griffen und beugen Sie leicht die Knie, bewegen Sie den Fuß zurück. Sie müssen dies beim Ausatmen tun. Nachdem Sie die Position festgelegt haben, gehen Sie zurück.
Übungen gegen Cellulite an Hüfte und Po
Hässliche Beulen auf der Haut können nicht nur auf dem Körper von fetten Frauen auftreten, wie viele dünne Frauen die notorische Orangenschale haben. Es ist schwierig, es zu entfernen, aber es ist möglich, warum Anti-Cellulite-Übungen für die Hüften und Gesäß. Da die Hauptaufgabe eines solchen Trainings darin besteht, den Stoffwechsel und die Drainage der Lymphe zu normalisieren, ist es während des Trainings wichtig, die Muskelspannung zu maximieren und den Blutfluss zu erhöhen.
- Makhi . Stehe auf allen Vieren und führe Fliegen mit einem Fuß aus, versuche den Stoß so hoch wie möglich zu machen. Am Endpunkt fixiere die Position, ziehe das Bein zur Brust und führe die folgende Wiederholung durch.
- Auf das Gesäß gehen . Stellen Sie sich auf den Boden und setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen hin. Sie können sich nicht im Rücken wölben, und Sie können Ihre Arme an den Ellenbogen gebeugt halten. Aufgrund der Spannung der Gesäßmuskeln, gehen Sie vorwärts und imitieren das Gehen. Vorwärts / rückwärts bewegen.
Übungen aus Cellulitis an Beinen und Gesäß
Um die Haut glatt und elastisch zu machen, ist es wichtig, nicht nur körperlich zu trainieren, sondern auch viel Wasser zu trinken, richtig zu essen und es wird empfohlen, verschiedene kosmetische Verfahren anzuwenden. Übungen von Cellulite an den Oberschenkeln und Gesäß sollten in den Hauptkomplex für die Ausarbeitung dieses Teils des Körpers aufgenommen werden. Um Gewicht zu verlieren oder die Entlastung der Muskeln zu trainieren, ist es nicht notwendig, sich in der Halle zu engagieren, denn zu Hause können Sie das Training effektiv machen. Praktisch alle Übungen sind ideal für ein solches Training. Gute Ergebnisse werden durch Übungen für das Gesäß am Ball, erforderliche zusätzliche Konzentration gegeben. Regelmäßige Kurse, die den Regeln und Techniken für die Durchführung von Übungen entsprechen, ermöglichen es Ihnen, Ergebnisse in einem Monat zu sehen. Denken Sie daran, dass sich die Muskeln an die Belastung gewöhnen, also alle paar Monate den verwendeten Komplex wechseln, ohne den Fortschritt zu stoppen.
- Makhi . Nehmen Sie den Schwerpunkt, indem Sie die Schienbeine im Fitball fokussieren. Wechsle abwechselnd deine Beine und fixiere die Position am oberen Punkt.
- Pisten . Stehen Sie mit dem Rücken zum Fitball, beugen Sie die Beine und setzen Sie einen Fuß von einem Fuß auf den Ball. Die Hände heben sich nach oben, beugen sich nach vorne und versuchen, den Fuß eines geraden Beines zu berühren.