"Gewichtsabnahme, Bewegung und eine gesunde Ernährung greifen Diabetes an allen Fronten an", sagte Osama Hamdi, MD, medizinischer Direktor des Programms für klinische Fettleibigkeit in der Bostoner Klinik, die mit der Harvard Medical School verbunden ist. Dr. Hamdi präsentierte dies so überzeugend, dass die Fachleute der Harvard School of Public Health zu dem Schluss kamen, dass eine gut organisierte gesunde Lebensweise 90% der Fälle von Typ-2-Diabetes verhindern kann. Die Hauptsache ist, lange zu handeln, bevor der Arzt meldet, dass Sie in Schwierigkeiten sind.
Um Ihnen dabei zu helfen, werden wir Ihnen die vier wichtigsten Strategien des Diabetespräventionsprogramms vorstellen. vor Ihnen vier Wochen Plan für "größere Reparaturen des Körpers" und Ei-Protein-Diät für die Gewichtsabnahme.
Zusätzlich zu der Tatsache, dass Eier eine ausgezeichnete Proteinquelle sind, enthalten sie Niacin, was die Konzentration, das Gedächtnis und die Gehirnfunktion im Allgemeinen verbessert. Dr. Hamdiy berechnete seine Ei-Diät so, dass die Patienten beim Abnehmen keine zusätzlichen Vitaminkomplexe einnehmen mussten. Vergessen Sie jedoch nicht die körperliche Aktivität! Sie sollten leicht sein, aber dennoch den Körper straffen. Ideales Cardio - leichtes Laufen, Schwimmen, "Aufwärmen" der Gymnastik.
Jetzt über die anderen Teilnehmer der "Parade": von den Früchten kann man Bananen, Trauben, Mangos, Datteln und Feigen nicht essen.
Woche 1. Wir ziehen um!
Ihr Ziel: eine halbe Stunde körperliche Aktivität (Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Heimtrainings) plus zusätzliche körperliche Aktivität - Gewichtheben, Stretching - die Sie bevorzugen.
Menü der ersten Woche
Frühstück:
- 2 gekochte Eier, eine halbe Orange (Grapefruit).
Mittagessen Optionen:
- Jede Frucht, außer Bananen, Trauben, Mangos, Datteln, Feigen. Die Menge ist unbegrenzt;
- Huhn, ohne Haut gekocht;
- Toast, Tomaten und weißer Käse mit dem niedrigsten Fettgehalt, den Sie nur finden können.
Abendessen Optionen:
- 2 gekochte Eier, Orange oder Grapefruit, Salatblätter (zu denen Sie Gurken, Tomaten, Karotten und Paprika hinzufügen können);
- gebratenes Fleisch (unbedingt fettarm);
- frittierte Garnelen oder Fisch, Salat, Grapefruit (Orange);
- gekochtes Gemüse (wählen Sie aus: Zucchini, Auberginen, Zucchini, Bohnen, Karotten, grüne Erbsen).
Woche 2. Übernimm die Kontrolle über das Essen
Versuchen Sie, die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse zu füllen (aber fügen Sie keine Butter, Soße oder Brot hinzu). Essen Sie ein Viertel Ihrer üblichen Fleischmenge. Fügen Sie Bohnen, Eier, Tofu in Ihre Ernährung ein.
Warten Sie 20 Minuten nach dem Essen. Dies reicht normalerweise aus, damit das Gehirn ein Sättigungssignal erhält. Und erst nach 20 Minuten Pause können Sie bei Bedarf eine Extraportion essen.
Das zweite Wochenkarte
Das Frühstück bleibt gleich.
Zum Mittagessen werden neue Optionen hinzugefügt:
- frittiertes Fleisch und Gurken;
- 2 gekochte Eier, fettarmer Weißkäse und gekochtes Gemüse;
- Tomaten, gebratenes Fleisch, Grapefruit (Orange).
Abendessen:
- Montag-Mittwoch: ein paar gekochte Eier, 1 Grapefruit oder Orange;
- Donnerstag-Freitag: ein paar gekochte Eier;
- Samstag: Fruchtsalat (Zusammensetzung: Mandarine, Orange, Apfel, Pfirsich und Melone);
- Sonntag: eine der Optionen für Mittagessen, die Sie bevorzugen.
Woche 3. Hallo Faser!
Vollkornprodukte, Früchte, Gemüse und andere ballaststoffreiche Lebensmittel schützen vor Diabetes, indem sie den Magen füllen und gleichzeitig den Körper nicht mit Kalorien überladen, den natürlichen Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Essen verlangsamen und Nährstoffe wie Magnesium und Chrom bereitstellen. Hinweis für die Zukunft: Verwenden Sie zu jeder Mahlzeit doppelte Portionen Gemüse und Obst.
Menü der dritten Woche
- Montag: jederzeit und in beliebiger Menge (am Anfang des Artikels aufgeführt).
- Dienstag: jederzeit und in beliebiger Menge gekochtes Gemüse (siehe 1. Woche, Abendessen).
- Mittwoch: jederzeit und in beliebiger Menge, Früchte und gekochtes Gemüse.
- Donnerstag: Shrimp (eine Alternative ist Fisch) und gekochtes Gemüse.
- Freitag: mageres Fleisch (außer Lamm) oder Hühnchen.
- Samstag: das Montag-Menü.
- Sonntag: Dienstag Menü.
Woche 4. Beschränkung der Fette
Wie Sie wissen, sind Fette unterschiedlich: "gut" (poly- und einfach ungesättigt) und "schlecht" (gesättigte Fette und Transfettsäuren). Ihr Ziel ist es, die Menge an gesättigtem Fett auf weniger als 7% der Gesamtzahl der Kalorien (das sind etwa 14 Gramm pro Tag und weniger bei einer 2.000-Kalorien-Diät) zu reduzieren und "gute" Fette in moderaten Mengen zu essen.
Rat für die Zukunft, nach dem Ende der Diät: essen Sie Nüsse zwischen den Mahlzeiten. Sie sind die Quelle von "guten" einfach ungesättigten Fettsäuren. Die Kombination einer kleinen Handvoll Nüssen (nicht mehr als 1/4 Tasse) mit rohem Gemüse in Scheiben hilft Ihnen, Ihren Hunger qualitativ und sicher zu stillen.
Vierte Woche Menü
Eine Reihe von Produkten ist für den ganzen Tag gegeben. Sie können jederzeit essen, aber die Zusammensetzung und Menge kann nicht geändert werden.
Montag:
- 4 Scheiben gebratenes oder gekochtes Fleisch (oder 1/4 gekochtes Huhn);
- 3 Tomaten und 4 Gurken;
- eine Dose Thunfisch ohne Öl oder gekochten Fisch (200 g);
- 1 Toast;
- Grapefruit (Orange).
Dienstag:
- 2 Stück gebratenes Fleisch (Gewicht - nicht mehr als 1/5 kg);
- 3 Tomaten und 4 Gurken;
- 1 Toast;
- 1 Birne (Optionen: Apfel, Orange, Stück Wassermelone oder Melone).
Mittwoch:
- 1 EL. l. Hüttenkäse oder zwei Scheiben Weißkäse mit geringem Fettgehalt;
- gekochtes Gemüse (200 g);
- 2 Tomaten und 2 Gurken;
- 1 Toast;
- Grapefruit (Orange).
Donnerstag:
- halb gebratenes oder gekochtes Hühnchen;
- 2 Tomaten und 2 Gurken;
- 1 Toast;
- Grapefruit (Orange).
Freitag:
- ein Paar gekochte Eier;
- 3 Tomaten und ein Bund Salatblätter;
- Grapefruit (Orange).
Samstag:
- 2 gekochte Hähnchenbrust;
- Brynza (125 g) oder 1/8 kg Hüttenkäse;
- 1 Toast;
- 2 Tomaten, 2 Gurken und Joghurt;
- Grapefruit (Orange).
Sonntag:
- 1 EL. l. Hüttenkäse;
- 1 Thunfisch-Bank (achten Sie darauf, die ohne Öl zu wählen);
- 2 Tomaten und 2 Gurken;
- gekochtes Gemüse (200 g);
- 1 Toast;
- 1 Grapefruit oder Orange.