Übungen mit Hanteln für Frauen in allen Muskelgruppen

Übungen mit Hanteln sind sowohl einfach als auch effektiv. Sie können verwendet werden, um verschiedene Teile des Körpers auszuarbeiten. Ein solches Inventar ist verfügbar, und es kann sogar mit eigenen Händen gemacht oder durch gewöhnliche Wasserflaschen ersetzt werden.

Übungen mit Hanteln für Hände

Mit Hilfe von Training mit zusätzlicher Belastung können Sie die Muskeln stärken und eine schöne Entlastung bekommen. Außerdem können Sie Fettdepots entfernen, straffen und die Elastizität der Haut erhöhen. Das Programm der Übungen mit Hanteln sollte sowohl Bizeps und Trizeps trainieren, um schöne Hände zu bekommen. Das Mindestgewicht beträgt 2 kg, aber es ist besser, zerlegbare Strukturen zu verwenden, um die Belastung zu erhöhen.

Übungen mit Hanteln für Bizeps

Um die Hände schön aussehen zu lassen, müssen Sie den Grundmuskel trainieren - den Bizeps. Effektive Übungen mit Hanteln für Bizeps, die in Ihrem Training empfohlen werden:

Stellen Sie Ihre Füße auf Schulterhöhe und halten Sie die Hanteln in der Nähe der Oberschenkelvorderseite. Die Aufgabe besteht darin, die Hantel der Brust zu heben, indem die Arme in den Ellenbogen gebeugt werden. Dies ist beim Ausatmen erforderlich. Hände nach dem Einatmen nach der Fixierung der Position absenken.

Eine beliebte Übung ist die Übung "Hammer", bei der die Kurzhanteln seitlich neben den Hüften gehalten werden. Führen Sie Flexion / Extension der Arme durch, Bewegungen ausschließlich mit dem Unterarm. Es ist wichtig, die Ellbogen nahe am Körper zu halten.

Übungen mit Hanteln für Trizeps

Der schlaffe und geschwächte Trizeps macht die Hände hässlich, daher ist es wichtig, diesen Muskel während des Trainings zu laden. Zu diesem Zweck sind die Übungen mit Hanteln zu Hause für Frauen die besten:

Nimm die Hanteln und konzentriere dich auf das Foto unten. Beuge dich nach vorn, halte den Rücken gerade und beuge deine Beine ein wenig mehr. Kurzhanteln werden von der Brust gehalten, so dass die Schultern auf einer parallelen Linie mit dem Boden sind. Nachdem Sie Ihre Schultern fixiert haben, legen Sie Ihre Hände wieder auf die Ausatmung. Am Ende müssen Sie einen kleinen Stopp machen und Ihre Hände an die IP zurückgeben.

Für die nächste Übung muss die Hantel mit zwei Händen über dem Kopf gehalten werden. Der richtige Griff ist auf dem Foto zu sehen. Beim Einatmen wickeln Sie die Kurzhantel am Kopf, und nachdem Sie die Position fixiert haben, strecken Sie Ihre Arme in der Ausatmung.

Übungen mit Hanteln für Hanteln

Da die Schultern bei vielen Grundübungen, zum Beispiel Liegestützen, belastet werden, werden sie einmal wöchentlich separat geladen. Grundübungen mit Hanteln werden empfohlen, um mit Isoliermaterial ergänzt zu werden:

Während des Stehens direkt Hanteln in der Nähe der Schultern an den Seiten halten (siehe Bild). Ausatmen, die Arme strecken, Hanteln heben. Am Endpunkt halten, um die Last zu erhöhen und die Hände langsam wieder zu beugen.

Für die nächste Übung mit Hanteln müssen Sie sie in der Nähe Ihrer Oberschenkel halten. Bewegen Sie sich entlang einer halbkreisförmigen Flugbahn, heben Sie Ihre Hände, so dass sie über Ihrem Kopf sind. Neben Körperteilen nehmen andere Körperteile nicht an der Arbeit teil.

Übungen mit Hanteln auf der Brust

Mit Übung kann Brustgröße nicht erhöht werden, aber es kann angezogen werden, wodurch es attraktiver. Folgende Übungen mit Hanteln für Brustmuskeln sind beliebt:

Stellen Sie sich auf die Bank und halten Sie Hanteln nahe der Brust (die Handflächen zeigen nach vorne). Ein rechter Winkel sollte im Ellenbogen gebildet werden. Ausatmend, strecke deine Arme, und nachdem du die Position festgelegt hast, gehe zum PI zurück. Es ist wichtig, dass sich die Kurzhanteln auf demselben Weg bewegen.

Ohne von der Bank aufzustehen, halten Sie Ihre Hände über die Brust, beugen Sie sie leicht an den Ellenbogen, um starke Bizepsanspannung zu vermeiden, und richten Sie Ihre Handflächen nach innen. Ausatmen, die Verdünnung der Hanteln durchführen und die Hände auf das Gefühl der Dehnung in der Brust fallen lassen. Atme durch und hebe wieder die Hände.

Übungen mit Beinhanteln

Schlanke Beine sind der Traum vieler Mädchen. Mit dem zusätzlichen Gewicht während des Trainings kannst du dein Ziel schneller erreichen. Ein effektives Training mit Hanteln an den Füßen wird empfohlen, um regelmäßig zu trainieren:

Um die Hüften zu trainieren, machen Sie diese Übung: Halten Sie die Hanteln vor den Vorderseiten der Oberschenkel. Erlaubt eine leichte Ablenkung im unteren Rücken und Knie. Lehnen Sie sich nach vorne, füttern Sie das Becken zurück und lassen Sie Ihre Beine in einer festen Position. Halten Sie Ihre Hände gerade und bewegen Sie die Hanteln auf einem geraden Weg. Langsam ausatmen, aufstehen.

Um Quadrizeps zu trainieren, stehen Sie aufrecht und tragen Sportgeräte. Schritt einen Fuß nach vorne, Kniebeugen vor dem Winkel im Knie ist 90 Grad. Nachdem Sie die Position fixiert haben, setzen Sie Ihren Fuß zurück und machen Sie alles auf der anderen Seite.

Übungen mit Hanteln für Gesäß

Um das Gesäß straff zu machen, ist es wichtig, mit der zusätzlichen Belastung fertig zu werden. Die besten Übungen mit Hanteln für diesen Muskel: Kniebeugen und auf den Berg steigen:

Machen Sie Kniebeugen, indem Sie das Becken zurück füttern und herunterfallen, bevor die Oberschenkel eine Parallele zum Boden erreichen. Es ist wichtig, dass der Rücken in einer geraden Position ist. Nach dem Fixieren der Position, aufstehen, ausatmen.

Stellen Sie sich mit Hanteln vor dem Bordstein oder einem anderen hohen Boden auf. Setze einen Fuß auf den Bordstein und stoße ihn weg. Beim Einatmen zuerst ein Bein und dann das andere Bein senken. Mach das auf beiden Seiten.

Übungen auf der Presse mit Hanteln

Um den Bauch flach und schön zu machen, müssen Sie regelmäßig die Muskeln der Presse trainieren . Es gibt effektive Übungen mit Hanteln für diese Muskeln:

Legen Sie eine Hand auf Ihre Hüften, und halten Sie in der anderen die Hantel (Handfläche an den Körper). Beim Einatmen, nehmen Sie eine Steigung, fixieren Sie die Position am äußersten Punkt, und dann richten Sie sich auf und machen Sie die folgende Wiederholung. Mach alles in die entgegengesetzte Richtung.

Für die nächste Übung mit Hanteln, legen Sie sich auf den Boden und heben Sie Ihre gebeugten Beine. Lege deine Hände auseinander. Atmen Sie ein, strecken Sie Ihre Beine, heben Sie Kopf und Schultern und richten Sie Ihre Arme auf Ihre Füße. Nach dem Reparieren der Pose, senken Sie den Körper und die Hände in der PI.

Übungen mit Hanteln für den Rücken

Im Training muss es unbedingt Übungen für die Rückenmuskulatur geben, die für die proportionale Entwicklung des Körpers wichtig sind. Außerdem hilft körperliche Aktivität, Schmerzen in diesem Bereich zu vergessen und die Körperhaltung zu verbessern . Übungen für die Rückenmuskulatur mit Hanteln eignen sich für das Training in der Halle und zu Hause.

Leicht beugen Sie Ihre Beine und lehnen Sie sich nach vorne, so dass der gerade Rücken parallel zum Boden wird. Heben Sie den Kopf und halten Sie die Hanteln in geraden Händen (Handflächen zueinander). Nur Hände arbeiten, und der Körper muss stationär bleiben. Spannen Sie die Hanteln an den Körper und richten Sie Ihre Ellbogen nach oben. Nach einer kurzen Pause, legen Sie Ihre Hände nieder.

Um die folgenden Übungen mit Kurzhanteln durchzuführen, stehen Sie in der Nähe der Bank, legen Sie das Knie auf das Knie und den Arm. Halten Sie in der anderen die Kurzhantel, die Sie an die Brust ziehen müssen, während Sie den Ellbogen dicht am Körper halten. Es ist wichtig, dass der Körper bewegungslos ist und die Arbeit mit nur einer Hand ausgeführt wird. Einatmen, leg deine Hand hin.

Komplexe Übungen mit Hanteln zur Gewichtsreduktion

Alle oben genannten Übungen können Teil eines effektiven Trainings für den ganzen Körper sein und es kann zu Hause gemacht werden. Es gibt einige Tipps, wie Sie einen Komplex richtig zusammenstellen und effektiv umsetzen können.

Zuerst müssen Sie Übungen mit Hanteln für Frauen zur Gewichtsreduktion durchführen, die große Muskeln laden, zum Beispiel Gesäß oder Oberschenkel.
Es ist wichtig, das Gewicht der Hanteln zu wählen. Wenn das Ziel also ist, Gewicht zu verlieren, sollte es so sein, dass es möglich ist, 20-25 Wiederholungen zu machen, und wenn - um das Muskelvolumen zu erhöhen, dann 8-10.
Jede Übung sollte in 3-4 Ansätzen wiederholt werden, sonst wird es nicht gut gehen.
Vermeiden Sie plötzliche und schnelle Bewegungen. Mach alles glatt, damit du die Spannung und Arbeit der Muskeln spüren kannst.
Bevor Sie die Grundübungen durchführen, müssen Sie den Körper vorbereiten, für den Sie innerhalb von fünf Minuten Aufwärmübungen durchführen sollten: Schwünge, Rotationen, Steigungen und so weiter. Wenn das Ziel Gewichtsverlust ist, dann können Sie für Übung Cardio-Belastung verwenden.
Zu den Muskeln nach dem Training tat nicht weh, was besonders am nächsten Tag gefühlt wird, und für beste Ergebnisse wird empfohlen, die Muskeln zu dehnen, die die Last erhalten haben.
Trainiere nicht jeden Tag, denn die Muskeln brauchen Zeit für Ruhe und Erholung. Die beste Lösung ist dreimal pro Woche. Die Dauer einer Lektion sollte 40 Minuten nicht überschreiten.