Hyperextension - Technik der Leistung, Nutzen und Schaden der Hyperextension für die Wirbelsäule

Die Liste der beliebtesten Übungen umfasst Hyperextension, die von Männern und Frauen durchgeführt wird. Viele Menschen machen es jedoch falsch, was zu keinen Ergebnissen führt und Verletzungen verursacht. Um dies zu vermeiden, ist es wichtig, die Implementierungstechnik zu kennen.

Was schwingt Hyperextension?

Viele glauben fälschlicherweise, dass diese Übung auf das Gesäß ausgelegt ist, aber in der Tat ist es nicht. Herauszufinden, welche Hyperextension ist, welche Muskeln arbeiten und welche Ergebnisse erzielt werden können, ist es bemerkenswert, dass die Hauptlast auf den unteren Rücken und die Rückseite der Oberschenkel fällt. Es ist wichtig, auf ein Merkmal hinzuweisen - während der Zeit der Hyperextension sind kurze Wirbelsäulenmuskeln an der Arbeit beteiligt, die nicht durch Ausführen anderer Bewegungen entwickelt werden können. Während der Durchführung der Hyperextension werden das Kalb und der große Gesäßmuskel trainiert.

Hyperextension - Nutzen und Schaden

Jede Übung hat ihre Vor- und Nachteile, die unbedingt zu beachten sind. Die Ergebnisse hängen von der Korrektheit der Hyperextension ab, da selbst kleine Abweichungen von der Norm zu Verletzungen führen können und auch positive Veränderungen in diesem Fall nicht gesagt werden können. Für diejenigen, die daran interessiert sind, was Hyperextension gibt, wird es interessant zu wissen, was es nützlich ist, Übungen für Menschen durchzuführen, die Übergewicht verlieren und die Linderung ihres Körpers verbessern wollen.

Hyperextension - Nutzen

Außerdem, dass die Übung effektiv ist, um die Muskeln der hinteren Körperoberfläche zu trainieren, hat sie andere Vorteile:

1. Bei der Übung ohne zusätzliches Gewicht und in Verbindung mit dem Training der Presse können Sie die Schmerzen in der Lendengegend loswerden.
2. Bei regelmäßiger Hyperextension können Sie den Muskeltonus erhalten und die Wirbelsäule stärken.
3. Es wird angenommen, dass die korrekte Durchführung der Übung eine ausgezeichnete Vorbeugung der Zwischenwirbelhernie ist.
4. Es wird empfohlen, solche Bewegungen für Menschen zu machen, die einen sitzenden Lebensstil führen, da sie Muskelelastizität verlieren und schwach werden.
5. Um herauszufinden, wie nützlich Hyperextension ist, sollte darauf hingewiesen werden, dass es sich um ein vorzügliches Aufwärmen vor schweren Übungen für die Entwicklung der Rückenmuskulatur handelt, beispielsweise vor dem Kreuzheben .

Hyperextension - Schaden

Kontraindizierte Übung für Menschen, die ernsthafte Probleme mit der Wirbelsäule haben. In jedem Fall müssen Sie vor dem intensiven Training einen Arzt aufsuchen. Harm Hyperextension für die Wirbelsäule kann bringen, wenn Sie es falsch machen, so die häufigsten Fehler sind: eine starke Ablenkung in der Wirbelsäule beim Heben, eine tiefe Neigung nach vorne, Beugen der Beine in den Knien, Gießen des Kopfes und übermäßige Belastung.

Extension und Hyperextension - Unterschied

Aufgrund der Tatsache, dass viele Begriffe für die Mehrheit der Menschen und insbesondere für Anfänger unbekannt sind, stellen sich viele Fragen. Zum Beispiel denken viele Leute, dass Hyperextension und Extension verschiedene Übungen sind, aber in der Tat ist es nicht. Wenn die Bedeutung des ersten Begriffs klar ist, dann bedeutet der zweite Begriff Begradigung und Erweiterung. Daraus kann geschlossen werden, dass die beiden vorgestellten Konzepte die gleiche Wirkung beschreiben, da Hypertonie auch eine Erweiterung des Körpers ist. Der Begriff "Extensia" ist auf andere Übungen anwendbar.

Was ist besser als Hyperextension oder Kreuzheben?

Für einen korrekten Vergleich müssen Sie überlegen, wer sie durchführt und welchen Zweck das Training erfüllt. Anfänger sollten die Hyperextensionsübung wählen, da die Muskeln noch nicht für eine schwere Belastung bereit sind. Es belastet das Bindegewebe und die Wirbelsäule im Vergleich zum Kreuzheben nicht so stark. Erfahrene Sportler, die Muskeln gut trainieren wollen, ist es besser, Hyperextension als Aufwärmen zu verwenden.

Hyperextension - Technik der Leistung

Zunächst müssen Sie die Höhe der Maschine so anpassen, dass sie zum Wachstum passt. Es ist wichtig, dass die vorderen Rollen an einer Stelle sind, an der zwischen der Taille und den Oberschenkeln eine Falte ist. Die unteren Rippen sollten so platziert werden, dass sie oberhalb der Achillessehne liegen. Es gibt ein Schema, wie Hyperextension richtig gemacht werden kann:

1. Legen Sie sich auf eine spezielle Bank mit dem Gesicht nach unten und fixieren Sie die Tibia unter den Rollen.
2. Halten Sie den Rumpf gerade, wie gezeigt. Die Hände können hinter dem Kopf gehalten werden, aber Sie müssen sie nicht mit dem Schloss verbinden, da dies eine unnötige Belastung für den Nacken darstellt. Eine weitere Option für die Position der Hände - kreuzen Sie sie auf der Brust. Fortgeschrittene Athleten können einen Pfannkuchen von der Bar nehmen und ihn auf der Brust halten.
3. Während Sie einatmen, lehnen Sie sich langsam nach vorne, aber runden Sie Ihren Rücken nicht ab, sondern halten Sie ihn gerade. Sie müssen sich bücken, bis Sie eine Dehnung in der Rückseite des Oberschenkels spüren. Ein weiteres Signal, das Sie stoppen müssen, ist die Unfähigkeit, sich weiter zu bewegen, ohne Ihren Rücken zu runden.
4. Heben Sie den Körper beim Ausatmen an und nehmen Sie die Ausgangsposition ein. Es ist wichtig, nichts abrupt zu tun, da dies mit einem Trauma verbunden ist.

Es gibt eine Hyperextension lateral, die hilft, die schrägen Muskeln der Presse zu trainieren . Die Bank sollte in einem Winkel von 20-45 Grad installiert werden.

1. Nehmen Sie die seitliche Position und fixieren Sie die Außenseite des Fußes unter den Rollen.
2. Halten Sie mit der Hand an der Oberhand den Kopf und die andere am Bauch.
3. Senken Sie den Körper ab, um die Spannung der seitlichen Muskeln zu spüren. Halten Sie für ein paar Sekunden und gehen Sie zurück in die Ausgangsposition.

Zurück Hyperextension - Technik der Implementierung

Im Gegensatz zur klassischen Version hat die umgekehrte Hyperextension eine Reihe von Vorteilen:

1. Da sich während des Trainings die Belastung von der Hüfte auf die Beine und das Gesäß verlagert, kann eine hohe Belastung auftreten, die sich positiv auf das Ergebnis auswirkt.
2. Die umgekehrte Hyperextension verstopft nicht den Rücken und kann vor Kreuzheben oder Kniebeugen verwendet werden.
3. Ein weiteres bedeutendes Plus - das Risiko, eine Wirbelsäulenverletzung zu bekommen, ist minimal und diese Übungsoption wird empfohlen, wenn es im Rückenbereich Beschwerden gibt.

Um eine umgekehrte Hyperextension durchzuführen, müssen Sie im Fitnessstudio zunächst ein geeignetes Gewicht auf einem speziellen Simulator einstellen.

1. Am Simulator anordnen, spezielle Griffe halten und die Füße hinter den Rollen starten.
2. Du musst die Bewegung beginnen, indem du einen kleinen Fuß nach vorne bewegst und sie dann so weit wie möglich zurück bringst. Am Ende ist es empfehlenswert, einen kleinen Halt zu machen.
3. Bringen Sie Ihre Beine in ihre ursprüngliche Position und machen Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen.

Hyperextension zu Hause ohne Simulator

Wenn es keine Möglichkeit gibt, ins Fitnessstudio zu gehen, ist dies kein Grund, die Hyperextension abzulehnen, da es Übungen gibt, für die keine spezielle Ausrüstung erforderlich ist. Hyperextension ohne Simulator kann am Fitball durchgeführt werden.

1. Platziere den Fitball so, dass der Bauch gegen den Ball gedrückt wird und der Oberkörper parallel zum Boden ist. Um das Gleichgewicht zu halten, ist es notwendig, mit den Zehen des Fußes auf dem Boden zu liegen. Es ist besser, die Hände in die Nähe des Kopfes zu halten.
2. Heben Sie den Körper beim Ausatmen langsam hoch und beugen Sie sich in der Taille. An der Spitze, halten Sie für ein paar Sekunden, belasten die Unterseite Ihres Rückens.
3. Atme runter, senk dich in die Ausgangsposition. Machen Sie die notwendige Anzahl von Wiederholungen.

Hyperextension für Mädchen zu Hause kann auf einer Bank durchgeführt werden, aber in diesem Fall kann man nicht ohne die Hilfe eines Partners auskommen. Sofort muss man sagen, dass die Amplitude der Bewegung niedriger sein wird als im Falle des Trainings auf dem speziellen Simulator.

1. Stellen Sie sich auf die horizontale Bank, so dass die Hüften an der Kante stehen und Sie können frei nach vorne kippen, sich in der Taille beugen und keine Beschwerden haben. Der Assistent muss stehen und die Beine festhalten, damit der Trainierende nicht nach vorne fällt.
2. Überkreuze deine Arme auf deiner Brust oder halte sie in der Nähe deines Kopfes. Erfahrene Sportler können zusätzliches Gewicht verwenden.
3. Einatmen, langsam nach vorne beugen, nicht um den Rücken. Die Steigung sollte so hoch wie möglich sein.
4. Ausatmen, den Körper anheben und in seine ursprüngliche Position zurückbringen. Vermeiden Sie während des Trainings plötzliche Bewegungen, da dies zu Verletzungen führen kann.

Wie man richtig atmet, wenn Hyperextension?

Professionelle Trainer argumentieren, dass die Ergebnisse von Übungen in vielerlei Hinsicht von der richtigen Atmung abhängen. Mit seiner Hilfe kann die Durchblutung vermieden werden. Bei allen Übungen ist richtige Atmung wichtig, Überstreckung ist keine Ausnahme. Die Inspiration muss während der Zeit ausgeübt werden, in der der Körper die Belastung erhält, dh wenn er angehoben wird, und die Ausatmung erfolgt während der Entspannung (Kippen).

Hyperextension - Trainingsprogramm

Fügen Sie die Übung ist notwendig in den Komplex, auf die Ausarbeitung der Rückseite ausgerichtet. Der horizontale Hypertonus auf Rat der Trainer sollte am Ende des Komplexes durchgeführt werden, und umgekehrt, im Gegenteil, vor den Grundübungen. Die Anzahl der Wiederholungen und das verwendete Gewicht sollten abhängig vom Ziel ausgewählt werden. Als Beispiel können Sie sich auf die vorgestellten Empfehlungen in Form einer Tabelle verlassen.